Испытывать горе сейчас — нормально. Даже если вы не знали Алексея Навального лично Сделайте что-нибудь в память о нем. Не пытайтесь блокировать эмоции. И помните: мы рядом (хотя бы в виде этой инструкции)

Мы впервые опубликовали эту инструкцию 17 февраля — на следующий день после смерти Алексея Навального. 1 марта политика похоронили в Москве — и этот момент заставил многих вновь ощутить горе от утраты. Если вам особенно тяжело в эти дни, пожалуйста, перечитайте наш материал — все советы и рекомендации из него остаются актуальны. И берегите себя!

Горюйте так, как вам хочется, если обстоятельства позволяют

Если вы чувствуете, что горюете по человеку, которого не знали лично, то это нормально. Можно испытывать горе, не только когда вы теряете того, с кем регулярно общались. Горе может возникать и тогда, когда человек переживает развод, теряет дом, надежду, здоровье, важного для себя человека, в том числе публичного — с кем не был знаком. Такие потери ужасны не только сами по себе — они влекут за собой осознание, что вы утратили и еще что-то. Смерть близкого может быть связана с утратой планов состариться вместе, утратой дохода. Смерть Алексея Навального может быть точно так же связана для вас с какими-то смежными, личными потерями. Например, потерей надежды.

Все люди горюют по-разному. Причем поведение, как и эмоции, а также их интенсивность могут меняться со временем. Часто люди ощущают онемение, грусть, истощение, ярость и не только. Вы не можете сделать так, чтобы эмоции не появлялись. Их интенсивность со временем снизится, но вы не можете сознательно установить разумный срок, в который это произойдет, например, что интенсивно горевать по публичному человеку два дня нормально, а три — уже не очень.

Если вы понимаете, что ваш способ горевания делает вас непродуктивным, а вам надо работать, попробуйте поговорить об этом с начальством. Возможно, вам дадут отгул. Или отмените все другие дела, которые только можно отменить и которые, как вы знаете, не принесут вам облегчения.

Если вы много плачете, то это, безусловно, нормально. Даже если стереотипы предполагают другое поведение (например, «мужчины не плачут»; на самом деле плачут все). Но периодически вы можете находиться в ситуации, где не считаете возможным плакать. Тогда можно попробовать несколько приемов. Британская некоммерческая организация Cruse, специализирующаяся на помощи при утрате, дает такие советы на этот случай:

• Сделайте несколько глубоких вздохов. Медленно вдыхайте через нос и после паузы выдыхайте через рот.
• Найдите уединенное место, чтобы собраться с мыслями.
• Попытайтесь отвлечь себя: спойте про себя, посчитайте от 100 до одного, постарайтесь заметить предметы вокруг, прислушаться к своим физическим ощущениям.
• Умойтесь холодной водой или приложите к коже что-нибудь холодное.

Поддержите себя

Ваш опыт, скорее всего, подскажет, что может помочь вам почувствовать себя лучше в тяжелых ситуациях. В то же время нужно здраво оценивать риски. Например, употребление алкоголя, наркотиков или курение в любом случае вредны — и справляться таким образом не рекомендуется.

В тяжелых ситуациях может быть полезно взять под контроль все, что получается. Например, постараться принять удобную позу или осознанно подышать. Осознанность (mindfulness), по всей видимости, помогает чувствовать себя лучше, если вы горюете. Mindfulness-инструктор Маша Ёлкина в своем телеграм-канале предлагает сделать следующее:

Контролируйте то, как вы читаете новости

Новости могут быть очень сильным провокатором тяжелых эмоций. Важно заметить, влияют ли они на вас таким образом. Если да, то вам нужно сознательно ограничить их потребление.

В нашем материале мы подробно рассказывали о том, как это сделать. Главные рекомендации выглядят так:

• Выделите время для чтения новостей — лучше не больше раза-двух в день. Сложнее всего справляться с непростой информацией, когда она внезапно обрушивается на вас. Поэтому важно выделить ограниченное время, когда вы будете читать новости.
• Отделите новостные потоки от неновостных. Если вы склонны к импульсивному чтению новостей, одним из вариантов может быть «безопасный» аккаунт, где будут только отвлеченные от новостной повестки вещи. В телеграме можно сгруппировать чаты и каналы так, чтобы все новости были у вас в одной папке.
• Запланируйте чтение новостей на то время, когда вы еще не устали: уставшему человеку сложнее вспоминать о приемах, которые помогут защититься от негативного воздействия новостей. Крайне не рекомендуется читать новости и смотреть соответствующие фотографии или видео перед сном.
• Прежде чем открыть статью, фотографию или видео, остановитесь и подумайте, точно ли вы хотите это видеть и зачем.
• Перед просмотром видео или фотографий можно уменьшить яркость экрана и размер окна.
• Если вы начали читать и чувствуете, что вас «засасывает» в новостную ленту, постарайтесь «заземлиться», то есть вспомнить, где вы реально находитесь, и ощутить это. Можно осмотреться, потянуться или воспользоваться техникой «5–4—3–2—1». В материале «Медузы» психолог Мария Звегинцева описывала ее так: «Назвать пять предметов, которые видишь; четыре звука, которые слышишь прямо сейчас; найти три тактильных ощущения (обязательно чувство опоры — потоптаться по полу и дотронуться до разных текстур, поверхностей); два запаха; один вкус (особенно резкие вкусы типа лимона хорошо возвращают в настоящее)».

Попробуйте найти поддержку со стороны

Поддержка других людей может сделать ваши переживания не такими интенсивными. Подумайте, кто сможет понять вас и постарается найти правильные слова, кто не скажет: «Да вы же даже знакомы не были». Это может быть, например, ваш друг, родственник, коллега, священнослужитель. Возможно, вы найдете место (онлайн или офлайн), где люди собираются именно для того, чтобы помочь друг другу справиться с тем же, с чем справляетесь вы.

Поддержка профессиональных психологов не считается обязательной в таких случаях. Но если вы думаете, что это пойдет вам на пользу, то попробуйте и такой вариант. Издание «Такие дела» сделало подборку сервисов, которые оказывают бесплатную психологическую помощь, но, к сожалению, гарантировать высокий профессионализм всех этих специалистов мы не можем.

Сделайте что-нибудь в память о человеке

Если вы испытываете злость, ее полезно будет направить в конструктивное русло. Состояние при других эмоциях тоже может стать легче, если вы будете действовать. Различные организации и отдельные эксперты предлагают:

• написать письмо человеку, по которому вы горюете;
• записать свои воспоминания;
• создать мемориал или поучаствовать в его создании.

Вы, конечно же, можете придумать и другие действия, которые кажутся полезными именно вам. Возможно, вы решите что-то изменить в своей жизни: уйти на другую работу, заняться волонтерством, подписаться на регулярные пожертвования некоммерческой организации, работа которой соответствует вашим ценностям, или сделать что-то еще. В этом вопросе важно фокусироваться на том, что вы действительно можете изменить.