В России очень много людей, для которых война с Украиной — невыносимое событие. Как справиться с этой болью и тревогой? Инструкция «Медузы»

Когда нет возможности возразить происходящему, люди часто теряют контроль над негативными эмоциями. Одни выплескивают их на близких. Другие направляют на себя и могут причинять себе вред. Многие не понимают, как обсуждать непростые темы с детьми. Психотерапевт, писательница и автор телеграм-канала о кризисных ситуациях «Идеальный шторм» Екатерина Сигитова подготовила рекомендации и ответы на насущные вопросы: как облегчить свое психологическое состояние, продолжать работать и общаться с близкими. А также как бороться с постоянным желанием что-то делать — и нужно ли вообще бороться. Скажем сразу: мы не даем вам универсальный рецепт — пожалуйста, найдите в этом тексте то, что подходит именно вам.

Наши экстремальные эмоции сейчас — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Но иногда тревога и нервозность достигают такого уровня, что мешают жить и функционировать. Что в этом случае делать?

Прямо сейчас, пока вы читаете этот текст, сделайте вдох-выдох и подышите глубоко и ровно какое-то время. У большинства из нас слишком много мыслей и чувств одновременно, они затягивают в водоворот. Продолжайте дышать, а я пока буду рассказывать, как себя вытащить.

Если вам совсем плохо, сделайте несколько упражнений

• Определите причину или причины своего волнения: я переживаю, потому что… Понимание снижает интенсивность переживания и немного улучшает самоконтроль.
• Принудительно включите рациональную часть мозга: вычитайте из тысячи по семь, пока не устанете; найдите в комнате пять предметов одного цвета и назовите их; вспомните какую-нибудь формулу и т. д.
• Помогите своему телу утилизировать гормоны стресса: сядьте или встаньте с опорой всеми ступнями на пол, расправьте плечи, расслабьте напряженные мышцы, глубоко и ровно подышите так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Если тело, наоборот, просит нагрузки, можно поприседать или пробежаться.

Проводите психогигиену

Если вам становится плохо от чтения новостей или разговоров с людьми, сделайте следующее.

• Отсоединитесь временно от всех источников паники: соцсети, новостные ленты, некоторые люди. Период «тишины» должен длиться от часа до трех часов в день.
• Установите лимиты на чтение новостей или обсуждение чувствительной темы, в связи с которой вы чувствуете бессилие и тревогу, например не более 20 минут подряд. Поставьте таймер и слушайтесь его.

Когда вы немного вынырнули и боитесь снова провалиться, перенаправьте эмоции

• Когда вокруг происходит несправедливость, легко забыть, что мы можем что-то изменить на своем — пусть и мелком — уровне. Сделайте что-то небольшое: пожертвование, помощь людям в другой области, волонтерство.
• Пофантазируйте: представьте свои переживания в виде образов — природных сил, зверей, космических монстров. Полученный прилив энергии используйте на домашние дела — уборку или что-то давно отложенное.

Рассортируйте тревожащие вас вещи

Есть вещи и процессы, которые и правда напрямую к нам относятся, но при этом мы ничего не можем сделать с их источником, не можем их прекратить. И если мы будем по поводу них бегать по потолку, это только сделает из одной проблемы две: на нашем личном уровне а) сама проблема останется как есть и б) мы еще и истощимся.

Поэтому важно рассортировать все тревожащие вас проблемы на две группы:

• Сиюминутные и сегодняшние: семья, работа, дом, поддержание себя в минимально функционирующем состоянии и т. д. Например, многие люди в стрессе не могут есть и спать. Значит, в группу насущных проблем у нас идет вопрос, как себе помочь лучше есть и спать. Этими проблемами надо заниматься прямо сейчас.
• Потенциальные и глобальные проблемы — то, что может в будущем обернуться чем-то плохим, но прямо сейчас уровень вашей паники никак не повлияет на вероятность наступления этих событий. Если же эти события и вовсе не произойдут — тем более. Беспокоиться о них и осмыслять их лучше потом, по мере их наступления.

Если вас охватили сильные чувства (стыд, отчаяние, гнев, горе и т. д.) и вы не знаете, как выбраться, перенаправьте энергию

Факт: если у вас есть энергия на мощные переживания, значит, она в целом есть (бессилие и отсутствие энергии ощущаются совершенно иначе). Энергию можно попытаться перенаправить на менее деструктивные процессы. Вот что для этого нужно:

• Решить это сделать. Обоснуйте это для себя так: вы хотите улучшения своего состояния и обещаете что-то в связи с этим предпринимать — и у вас точно, судя по силе ваших реакций, есть «топливо».
• Глубоко вдохнуть и понять: вы — не тот человек, который совсем ничего не может и ничего не решает. Может, вы и маленький человек, но все же в вашей власти делать тот или иной выбор и контролировать свое ментальное пространство. (Я эту субличность называю «генеральный менеджер», она занимается распределением задач по всему остальному «зоопарку». Если кто расклеился — склеивает обратно. Как выглядит эта субличность у вас? Как ее зовут? Познакомьтесь с ней.)
• Найти небольшое дело по силам, взяться за него, закончить, похвалить себя и «генерального менеджера» (подставьте тут имя вашей субличности) за хорошую командную работу. Если есть силы — взяться за другое дело. Повторять, пока не отвлечетесь.

Если вы хотите срочно сделать что-нибудь, подумайте, насколько это для вас полезно

Желание срочно что-то сделать — нормальная реакция на мучительную неопределенность и страх. Среди самых древних правил человеческой борьбы с тревогой есть такой: «Не будешь двигаться — погибнешь».

Чтобы понять, надо ли сопротивляться этому желанию, постарайтесь оценить — по возможности объективно, — насколько ваша бурная деятельность имеет смысл. Помогает ли она вам справиться или, наоборот, отвлекает вас от важного? А может, она вообще причиняет вам вред, истощая и отнимая у вас силы? К сожалению или к счастью, нет однозначно хороших и плохих способов справляться с кризисом — есть только те, которые помогли и которые не помогли. Только на этом и стоит строить свои планы.

Доверяйте своему телу и заботьтесь о нем. Все реагируют на стресс по-разному. Если вам хочется спать — спите. Если хочется есть — ешьте. Хочется бегать по 10 километров каждый день — вперед. Помогает только алкоголь — ну что ж, значит, пока так.

Кризис — это искусство выбора из плохих вариантов. То, что приносит вам меньше всего вреда, терапевтически оправдано. Чаще всего больше вреда идет именно от самого стресса, а не от способов его снятия. Психологи всех мастей сейчас поют про заземление, важность базовых процессов вроде еды, движения, сна и т. д. Это не потому что мы зануды, просто мы точно знаем, как это все работает. И даже если вас такие рекомендации бесят и кажутся малозначимыми в общем контексте, пожалуйста, прислушайтесь. Когда кортизол (гормон стресса) схлынет — а это будет через пару-тройку недель, так как никто не может быть в таком состоянии долго, — неминуемо придет отходняк, и тогда тело скажет вам спасибо за все, что вы для него сделали и в чем ему не препятствовали.

Избегайте действий, которые только навредят

Не нужно нападать на других

Не нужно тратить время и силы на сетевые войны. Задаваться вопросами «но как они могут, почему они так…» (ведут себя, говорят). Ссориться с родственниками, которые с вами не согласны.

Происходит катастрофа, у которой будут большие последствия. И все мы в этой лодке тонем вместе, даже если кажется, что нет. Любые конфронтации приведут только к усилению ненависти — а это еще один выстрел по самим себе. Мы уже «съели» достаточно плохого в своей жизни, не надо дополнять это ненавистью. Почему некоторые люди ведут себя агрессивно? Потому что им страшно. Все боятся как умеют (и мы с вами тоже). Некоторые — включая, возможно, очень близких вам людей — умеют только так. Но это не значит, что и мы с вами должны так же. Возьмите паузу в обсуждении «горячих» тем с близкими минимум на две-три недели. С теми, кто вам не так близок, сделайте шаг назад, оставьте людям их защитные механизмы, а потом, по мере снижения стресса, попробуйте снова приблизиться.

У человека в беде плохо получается вести себя трезво и зрело. У психологов основное правило такое: если человек так делает, значит, он таким образом избегает чего-то значительно более страшного. Например, бессилия или осознания очень неприятных вещей про себя. Вы не сможете догнать и «просветлить» непросветленных, так как у них все равно нет мощностей на просветление. Люди поляризуются в мнениях, потому что не в состоянии видеть целостную картину, у них как бы «нет глаз» под это. И если с ними из-за этого ссориться, то глаза не отрастут, а вот отношения можно запросто потерять. Суровая правда в том, что некоторые отношения все же не нужно терять, потому что в целом они важнее, чем сиюминутные плохо контролируемые реакции на колоссальный стресс.

Не нужно винить себя, стыдиться из-за чего бы то ни было

Люди находят много поводов, чтобы испытывать эти чувства. Они переживают из-за того, что не идут на митинг, что плохо справляются со стрессом, что не являются образцом для подражания детям, что они русские и т. д.

Да, сейчас многие вас открыто за это стыдят. Да, они везде. И про это уже написано много слов, поэтому я не буду повторяться, а напишу свои. Не присоединяйтесь к армии тех, кто против вас. Будьте на своей стороне. Обычно мы действуем на пределе своих возможностей, но иногда этот предел не очень велик. Если это не учитывать, чувство стыда и вины за то, что, как вам кажется, вы не выкладываетесь на все 100%, будет вас отравлять и ни к чему положительному не приведет.

Не нужно фокусироваться на том, чего нет

Плохая идея — не заниматься бытом, потому что вас якобы ничего не должно заботить, кроме войны.

Сейчас Масленица. Кто-то может чувствовать себя неловко, пытаясь печь блины, водить детей на прогулку и думать о бытовом. Но жизнь должна продолжаться. Если лично я, психотерапевт Екатерина, буду бегать по потолку вместе с людьми, которым нужна моя поддержка, я не смогу им помочь. Чтобы помочь, нужно быть в ресурсе и терпеливо возделывать свою крошечную делянку, не поддаваясь панике. Поэтому, пожалуйста, те, у кого есть возможность заниматься обычными делами, — делайте это. Это дает надежду всем остальным.

Составьте кризисный план

Это бумажное письмо самому себе в будущее, где можно расписать следующие пункты:

• Признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план.
• Все, что помогло мне в предыдущие кризисы. Любимые занятия и хобби, вкусная еда, одежда, музыка, вещи, места, фильмы, книги, консультация психолога.
• Все, что не помогло мне в предыдущие кризисы. То, что усиливает тревогу, страх, раздражение, то, что истощает меня.
• Люди, которым я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны.
• Инструкция: что конкретно мне надо делать и в каком порядке.
• Слова поддержки самому себе.

И еще. Как поговорить об этом с ребенком

Бывает, что взрослые решают не обсуждать с детьми происходящее, пытаясь тем самым уберечь ребенка от переживаний. Но чем ребенок младше, тем больше он улавливает состояние близкого взрослого и тем больше зависит от него. Малыш слышит тон голоса мамы, замечает реакции, движения, эмоции. Даже если ребенок не до конца понимает сказанное, на невербальном уровне он замечает, что творится что-то, отчего его взрослому плохо. Когда родители предпочитают не обсуждать ситуацию, ребенок остается со своими чувствами один на один, с которыми в силу возраста он еще не научился справляться самостоятельно.

Что можно делать:

• Нормализуйте свое состояние, позаботьтесь о себе теми способами, которые вам подходят. Это даст вам силы быть опорой для тех кто рядом.
• Проводите время с ребенком, не отвлекаясь на другие дела. Здесь важно не количество времени, а качество. Наблюдайте за его реакциями и настроением, откликайтесь на потребности, будьте открыты к тому времяпрепровождению.
• Будьте готовы принять разные эмоции ребенка. Если плачет — дайте возможность выплакаться, если злится — позвольте ему выразить агрессию безопасным для окружающих способом. Поговорите про то, что испытывать любые эмоции нормально. Можно присоединиться к чувствам ребенка и сказать, что и с вами происходит подобное в этой ситуации. Вместе с ребенком обсудите, что прямо сейчас может поддержать его.
• Не надо знакомить детей со страшными подробностями и пытаться объяснять политические проблемы в стране со взрослой точки зрения. Не стоит сразу рассказывать все, что знаете, следуйте за вопросами ребенка. Адаптируйте свои ответы в зависимости от вопросов и давайте возможность прояснять и уточнять.
• По возможности сохраняйте привычную для всей семьи рутину, а также заранее предупреждайте ребенка об изменениях в ваших планах. В стрессовых ситуациях предсказуемость дарит спокойствие.
• Ключом к тому, чтобы ребенок совладал с ситуацией, будет возвращение ему ощущения, что его близкий взрослый, несмотря на весь ужас происходящего, эмоционально справляется. Для ребенка это значит, что на родителя можно опереться и тем самым одолеть беду.

К сожалению, эти рекомендации хороши не во всех случаях: маловероятно, что они будут актуальны, если, например, вы в непосредственной опасности. Это стоит учитывать.