У меня долго получалось не пить, а в праздники случился срыв. Как остановиться, не винить себя и вернуться в норму Инструкция «Медузы»

Праздники — опасное время для людей с аддиктивным поведением: в эти дни чаще случаются срывы у тех, кто, например, сохранял трезвость. Мы попросили нарколога, психотерапевта, фасилитатора встреч взаимопомощи SMART Recovery Дмитрия Фролова рассказать, как поддержать себя, не сделать все еще хуже и реагировать на комментарии близких. И хотя в этой инструкции даются рекомендации для людей с аддиктивным поведением в отношении алкоголя, они определенно подойдут и людям с аддикцией к наркотикам. Еще эта информация может быть полезна для людей с другими формами аддикции (например, к компьютерным играм, к покупкам — или к работе).

Примите тот факт, что у вас случился срыв 

Срыв (или лапс) — это кратковременный возврат к аддиктивному поведению. Они происходят достаточно часто, хотя их можно научиться предотвращать. Срыв не означает провала или неудачи. Это хотя и необязательный, но один из элементов восстановления от аддиктивного поведения (ниже мы объясним почему). Частота срывов уменьшается с годами трезвости.

Отнеситесь к срыву рационально, с принятием, сочувствием к себе и прощением. Например, так: 

Отнеситесь к нему как к уроку и проанализируйте его

Срывы происходят из-за того, что вы не учли какие-то внешние факторы (например, наличие алкоголя на столе), вероятность возникновения определенных мыслей («Ничего страшного не случится, если я немного выпью»), эмоции (радость, гордость, злость, стыд, тревога и другое), предрасполагающие факторы (голод или скука). 

Например:

Из такой ситуации можно извлечь пользу: для начала подумайте, какие обстоятельства, мысли и чувства привели к срыву.

Срыв — это не только результат ошибок, который имеет негативное влияние на вашу жизнь. Это и новый опыт, а также возможность приобрести новые навыки. Это не значит, что стоит специально устраивать срыв, так как от него слишком много негативных последствий и рисков. Но если увидеть в нем некоторые плюсы и возможности, это поможет вам эффективнее его преодолеть и улучшить качество вашей жизни. Потому что в процессе восстановления вы учитесь использовать навыки управления собой в разных, порой сложных и новых, ситуациях.

Сразу обратитесь за помощью

Как можно быстрее обратитесь к тому, что вам может помочь: например, встречи взаимопомощи («Анонимные алкоголики» или SMART Recovery), консультация психолога, психотерапевта, нарколога или общение с друзьями и родными. Сделайте хоть какой-то шаг: позвоните или напишите кому-нибудь, даже если не хочется и это кажется бессмысленным.

Работайте со своими мыслями и эмоциями

Важно не допустить превращения срыва в релапс, то есть в устойчивый возврат к аддиктивному поведению, при котором вы еще и откладываете возвращение к трезвости. Лапс превращается в релапс из-за ваших мыслей и эмоций по отношению к срыву.

Например, из-за

• стыда («Что теперь скажут друзья! Какой же я слабый человек! Пьяница! Ну как так! И что я там, интересно, в клубе натворил/натворила, что ко мне охранники подходили»);
• тревоги («Ну все, это срыв, дальше будет только хуже. Я не остановлюсь и сопьюсь»);
• отчаяния («У меня не получилось бросить! Все, конец! У меня вообще ничего не получается. Неудачник/неудачница!»);
• вины («У меня же дети, что я за родитель такой, если не могу себя контролировать»).

Могут быть и другие неполезные чувства, которые важно замечать, предотвращать и при их появлении менять их на более полезные. 

В конце концов, вы можете сделать такой нерациональный вывод, который и превратит срыв в релапс: 

Вы идете в магазин за алкоголем, чтобы опохмелиться, и начинаете пить каждый день. Это уже релапс (кстати, в случае релапса тоже нужно как можно раньше обратиться за помощью).

Превратите нездоровое чувство вины за срыв в здоровое сожаление

Чувство вины может возникать, когда вы причинили вред себе или другим (потратили много денег, например, а у вас семья), и вы говорите себе что-то вроде «Абсолютно точно нельзя было срываться и тратить столько денег. Я аморальный урод. Кошмар какой!»

Важно подвергнуть эти убеждения сомнению и спросить себя: «Это полезное, логичное отношение к себе или нет? Оно соответствует действительности? Какие доказательства подтверждают идеи: „Нельзя было“, „Я полный урод“, „Невыносимый кошмар“, а какие — опровергают?»

Можно прийти к рациональному выводу:

Думая так, вы почувствуете здоровое сожаление, которое будет вас мотивировать компенсировать вред и не повторять ошибку.

Превратите нездоровое чувство стыда в здоровое смущение

Стыд может возникать, когда человек сделал что-то социально неодобряемое. 

Например, вы в состоянии опьянения подрались в клубе и вас силой вывел из него охранник. Вы можете начать думать:

Оспорьте эти мысли, задав себе вопросы: «К чему они приведут, если я их продолжу придерживаться? Насколько они соответствуют действительности и насколько они логичны?»

Придите к рациональным мыслям: 

Тогда вы почувствуете здоровое смущение по поводу этой ситуации. Именно оно помогает придерживаться социальных норм.

Превратите нездоровую подавленность в здоровую грусть

Подавленность, отчаяние могут возникать по поводу утраты, потери. Например, срыв может восприниматься как потеря усилий, времени и неудача. Если думать о нем таким образом: «У меня не было права терять все накопленное. Такое бывает только с неудачниками и ничтожествами» — возникнет нездоровое чувство подавленности. Оспорив эти убеждения и придя к мысли: «Да, потеря — это плохо, но я могу пережить ее. Это просто ошибка и неудача, которая не делает меня неудачником/неудачницей», можно почувствовать здоровую грусть.

Превратите нездоровое чувство тревоги в здоровое волнение

Тревога возникает по поводу какой-то угрозы. Например, угрозы дальнейших срывов. Если вы начнете думать: «Вдруг я опять сорвусь и не смогу остановиться, какой ужас, как я с этим справлюсь!», то будете тревожиться и паниковать. Точно так же как в предыдущих случаях, проверьте и оспорьте эти мысли, задавая себе вопросы о том, насколько они рациональны, соответствуют действительности и полезны. 

Сформулируйте рациональные мысли: 

Думая так, вы будете испытывать здоровое волнение, которое будет мотивировать вас предотвращать срыв.

Для изменения своих эмоций и мыслей важно точно определять, какая эмоция какими убеждениями вызвана и по поводу чего, а затем методично и энергично оспаривать эти мысли.

Управляйте влечением

Важно не только принять эти эмоции и направить их в здоровое русло, как описано выше, но и опровергнуть иррациональные мысли, которые в конце концов приводят к релапсу («Я не могу больше терпеть эти эмоции и влечение — надо срочно выпить!»). Для этого можно задавать себе, например, следующие вопросы:

• Эти эмоции и влечение к алкоголю невыносимы или просто сложны?
• Пить — единственный способ с ними справиться?
• Есть ли другие способы?
• К чему приведет, если я буду пить, чтобы справиться с этими эмоциями и влечением?

Размышляя над этим, вы, скорее всего, придете к следующим рациональным мыслям:

Человек может не прийти к таким выводам, если он не очень сильно хочет менять поведение и не видит особых проблем в аддикции. В таком случае можно рекомендовать взвесить плюсы и минусы употребления алкоголя и воздержания, плюсы и минусы утверждений:

• «Я не могу терпеть и справляться без алкоголя»;
• «Это сложно и трудно, но я могу».

Какое из них улучшит жизнь? Какое ухудшит? Какое приближает к вашим ценностям и целям (семья, карьера, здоровье и так далее)? Какое отдаляет от них?

Сформулируйте, реализации каких ценностей и целей мешает алкоголь

Вместо того чтобы концентрироваться только на том, чтобы не пить, эффективнее напомнить себе о своих ценностях — ваших приоритетах (семья, духовность, карьера, здоровье и так далее) и конструктивных целях — конкретных результатах (купить квартиру, похудеть и тому подобное). Подумайте и напишите, почему эти ценности и цели важны для вас и как употребление будет влиять на них. Затем составьте план, как достичь ваших целей в соответствии с вашими ценностями. 

Например, возможно, вы захотите пойти к психологу, подключиться к встрече взаимопомощи, будете считать доходы и расходы, накидаете идеи дополнительного заработка и найдете, с кем это обсудить.

Управляйте гневом и общайтесь корректно

Если вы сорвались, то, возможно, близкие могут начать обвинять вас, критиковать, осуждать или высмеивать. Конечно, вам это не понравится.

Если вы начнете думать, что «они абсолютно не должны так делать» и что они какие-то плохие («тупые», «сволочи», «мрази»), то вы будете испытывать нездоровые злость и раздражение и начнете вести себя агрессивно, огрызаться, грубить в ответ. Это никак не улучшит отношения и не изменит их поведения, а возможно, даже усугубит. Поэтому более эффективно будет отнестись к ним рационально: «Это очень плохо и неприятно, и мне не нравится, что они так реагируют на мой срыв, но они могут, к сожалению, так делать. Это глупо и неправильно с их стороны, но это не значит, что они мрази». Тогда вы сможете почувствовать здоровое недовольство их поведением, повести себя уверенно и защитить свои границы: твердо и спокойно сказать, что вам не нравится такая реакция, и попросить вести себя по-другому. Для этого можно

• описать факт («Ты говоришь, что я пьяница»);
• затем свои чувства («Я чувствую раздражение и боль»);
• озвучить понимание собеседника («Ты в расстроенных чувствах и злишься на меня, наверное»);
• свое желание («Я не хочу, чтобы меня так называли. Скажи, что ты хочешь от меня и что ты чувствуешь»);
• выгоды от его выполнения («Мне будет так спокойнее — и тебе тоже»);
• шаги по защите своих границ, если уместно («Если ты будешь меня называть пьяницей, то я не смогу это выслушивать и находиться рядом, когда ты так делаешь»).