Последние полгода я пью, пью и пью… Как справиться с горем и злостью без алкоголя? Инструкция «Медузы»

Чтобы справляться с тяжелыми ситуациями, в том числе с сильным гневом, будто разрушающим изнутри, некоторые люди используют алкоголь. И хотя алкоголь может на короткий срок принести облегчение, вполне вероятно, потом он лишь усилит гнев. Злоупотребление алкоголем из-за гнева — практика, которая вредит не только здоровью, но и в целом нормальной жизни, реализации ценностей человека. Мы попросили нарколога, психотерапевта Дмитрия Фролова рассказать о том, как быть, если злость на происходящее становится поводом выпить.

Проанализируйте свою реакцию на события

Сперва нужно начать замечать, в каких ситуациях вы чувствуете гнев и употребляете алкоголь, какая ваша реакция (эмоции, ощущения и поведение) возникает в ответ на эту ситуацию и какие мысли вызывают эту реакцию.

Ситуация

Прочитал на «Медузе», что Путин угрожает ядерным оружием.

Мысли

Моя реакция

• Эмоция — гнев, злость.
• Ощущения — сжимается челюсть, напряжение мышц, кружится голова, хочется выпить.
• Поведение — пошел за водкой и напился.

Важно помнить, что ваша реакция (гнев и употребление алкоголя) только отчасти вызвана ситуацией (аморальные и несправедливые действия других людей). Ваша реакция — результат взаимодействия этой ситуации и ваших мыслей о ней. 

Укрепите свою мотивацию

Если вам кажется, что вам ничего не хочется делать с проблемой или что сделать ничего невозможно:

• подумайте о своих жизненных приоритетах, ценностях (семья, карьера, познание мира, свобода и так далее), составьте их список;
• отметьте, как на них влияет ваше состояние (скорее всего, очень плохо);
• выпишите преимущества и недостатки сценариев, при которых вы продолжите злоупотреблять алкоголем и злиться или станете употреблять меньше (или совсем перестанете) и прекратите злиться.

Вот как такие шаги могут выглядеть на практике

Также представьте, каким будет ваше будущее, если вы измените свое поведение и эмоции и если не измените.

Если решиться на изменения сложно, вспомните ситуации, когда вы преодолевали и решали сложные жизненные проблемы. Благодаря этому, вполне вероятно, вы осознаете, что изменения могут значимо повлиять на вашу жизнь и что вы можете их добиться.

Определитесь, что в вашем случае можно считать здоровым и нездоровым поведением

Здоровое поведение — это действия, которые приближают нас к нашим разумным целям и реализуют наши ценности. Соответственно, нездоровое поведение — то, которое мешает нашим ценностям и целям. Например, занятия спортом, работа, общение, политическая активность, сбалансированное питание, чередование труда и отдыха, уверенное поведение могут быть примерами здорового поведения.

Нездоровое поведение — прокрастинация, употребление наркотиков или алкоголя, агрессивное и пассивное поведение, несбалансированное питание, социальная изоляция и так далее.

В принципе, любая активность, которая обычно полезна, может стать нездоровой, если чрезмерно или существенно вредит другим целям и ценностям. Так что во многом это зависит от контекста.

Научитесь отличать здоровые негативные эмоции от нездоровых

Цель гнева — дать энергию для борьбы за наши права, интересы и справедливость. Но гнев может работать против нас и быть и нездоровым. Без должного опыта может быть сложно отличить нездоровую злость от здорового гнева. Вот на что стоит ориентироваться.

Здоровый гнев мотивирует и дает энергию для борьбы, но в то же время не приводит к импульсивности и потере самоконтроля. Его минусом может быть то, что он не ощущается остро и не всегда приводит к моментальному действию, а также не дает ощущения сильного облегчения после его переживания.

При нездоровой злости вы можете чувствовать, что теряете самоконтроль и возникает трудно контролируемое желание импульсивно что-то сделать (выпить, употребить, написать или сказать что-то агрессивное, съязвить). И при этом — самое главное — вы злитесь на самого человека, а не на его поступок, думая, что он абсолютно никогда не должен так поступать и что он абсолютно плохой человек. Возможно также, что вы быстро подавляете злость, в том числе с помощью алкоголя, как только замечаете ее (или даже неосознанно). Это тоже проявление нездорового гнева.

В случае здорового гнева вы осуждаете поступок, но не самого человека. Под влиянием здорового гнева вы также можете хотеть что-то сделать, но ваше действие будет направлено скорее против действий других людей, чем против них самих. И оно будет продуманным и взвешенным с точки зрения плюсов и минусов, выгод и издержек, опасности и эффективности, даже если это относительно быстро принятое решение.

Останавливайте нездоровую реакцию

Пока вы не научились управлять своими мыслями, приводящими к нездоровой реакции, важно как можно быстрее замечать разрушительную злость и влечение к алкоголю. Это могут быть напряжение в теле, головокружение, сжатые кулаки и челюсти, дрожь и так далее.

Когда появляются первые признаки, важно не дать им усилиться. Поэтому как можно быстрее нужно взять паузу, замереть, сказать себе «стоп», глубоко подышать, размять плечи, подвигаться, умыться холодной водой или переключить внимание на дыхание, звуки (включить музыку), тактильные ощущения (помять мягкую игрушку), съесть что-то острое или кислое и так далее — сделать что-то безвредное, что может отвлечь и переключить со злости и влечения к алкоголю.

Научитесь отлавливать иррациональные мысли

В одной и той же ситуации ваша реакция может быть как нездоровой (злость и употребление), так и здоровой (гнев и решение проблемы). В обоих случаях ситуацией, на которую вы реагируете, будет аморальное или несправедливое поведение других людей, которое вредит вам, другим людям и противоречит вашим ценностям.

И в одной и той же ситуации — например, услышав, что спикер Госдумы Вячеслав Володин намекает на присоединение Аляски, — можно разозлиться и напиться, а можно почувствовать здоровый гнев и действовать более полезным образом. Будет ли реакция здоровой или нет — зависит от того, как мы мыслим.

Нездоровая реакция возникает в ответ на неполезные иррациональные мысли:

То есть когда вы злитесь, вы, скорее всего, считаете, что такая ситуация недопустима, что она максимально катастрофична, что с ней справиться невозможно, а те, кто ее устроил, — абсолютно никчемные люди, и что поэтому вам обязательно нужно выпить, иначе вы не вынесете все это. 

Определите рациональную альтернативу неполезным мыслям

Конечно, в ситуации несправедливости естественно и полезно испытывать здоровую негативную реакцию. Не стоит (да и невозможно) совсем отказываться от негативных эмоций или относиться исключительно позитивно к плохой ситуации. Здоровая негативная реакция, в данном случае здоровый гнев, будет вызвана рациональными, полезными мыслями:

Такие мысли приведут к здоровому гневу и конструктивным действиям. 

Активно меняйте собственные иррациональные мысли

Объясните себе, почему неполезные иррациональные мысли приносят вред и не помогут, а также почему они не соответствуют реальности и нелогичны. Объясните себе, почему рациональные мысли более реалистичные и полезные. Активно задавайте себе вопросы:

• каковы доказательства той и другой мысли?
• какие аргументы за и против?
• каковы факты?

Приводите примеры, истории, яркие выражения и притчи. Поговорите с кем-то, кто думает более рационально в этой ситуации, спросите, как он мыслит, используйте его как пример.

Тем не менее у вас может возникнуть отчаяние, ощущение, что все бесполезно. Отчаяние — нездоровая эмоция, которая парализует наши действия, направленные на достижение наших целей и реализацию ценностей. В данном случае — восстановление справедливости и свободы. Отчаяние вызвано такими иррациональными мыслями:

Отчаяние можно заменить на здоровую грусть, если вы убедите себя думать так:

Помните о своих ценностях: они — ваша опора в борьбе с желанием сорваться

Безусловно, у каждого свои ценности: это может быть финансовое благополучие, крепкие отношения с близкими, хорошее здоровье и так далее. Но если вы злитесь в нынешней политической ситуации, то для вас определенно важны ценности свободы, справедливости, честности и мира.

Как бы ни вели себя другие люди и какая бы ни была ситуация, ваши ценности всегда с вами и невредимы. Это ваша вера, которую нельзя отнять и убить, которая больше вас и которую разделяли с вами и разделяют миллионы людей. Важно помнить об этом.

Напоминание себе о своих ценностях помогает справляться с проблемами — так вы видите, ради чего живете и боретесь.

Ведите здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни правда помогает чувствовать себя лучше и, соответственно, реже испытывать желание справиться с тяжелой ситуацией с помощью алкоголя. Физическая активность, достаточное количество сна, сбалансированное питание — все это важно и нужно.

Уделяйте внимание отдыху, быту, общению, повседневной работе, делам и политической активности. Если перекос в какую-либо сферу будет слишком силен, то ваша продуктивность и самочувствие могут ухудшиться. Не берите на себя слишком много, но и не оставляйте времени для неполезного времяпрепровождения: агрессии, навязчивого чтения новостей и соцсетей, употребления алкоголя, прокрастинации. 

Прибегайте к полезным практикам как можно чаще и будьте готовы к долгому пути исправления

Прочтение этой инструкции не поможет само по себе перестать сильно злиться и пить. Нужно использовать описанные техники как можно чаще и больше, изучать их, внедрять в свою жизнь. И важно научиться не избегать провоцирующих ситуаций и даже в них оказываться. Иначе как вы научитесь новым мыслям и реакциям? Но делайте это осторожно, усложняя ситуации: начиная от простых в воображении — например, можно представить, что вы слышите, как Владимир Соловьев говорит что-то, что вам не нравится. Потом посмотрите его выступление. Пообщайтесь с кем-то, кто говорит, что в Украине засели нацисты. Удлиняйте пребывание в такой ситуации и усложняйте, при этом используя описанные выше стратегии. Но соизмеряйте свои навыки со сложностью ситуации. Возможно, не стоит сразу идти на какой-нибудь Z-перформанс, где еще и будет доступен алкоголь, если вы понимаете, что это пока слишком трудно для вас и вы можете сорваться и навредить себе. 

Находясь в сложной ситуации, не пытайтесь относиться к ней нейтрально («Ну подумаешь, буква Z. Буква как буква») и позитивно («Какие молодцы! Учат английский алфавит, наверное!»). Признавайте, что ситуация вам не нравится, что она плохая, но что она имеет место и не является, по крайней мере пока, концом света и что вы можете переживать дискомфорт без алкоголя. Также важно не требовать от себя моментального и идеального изменения.

Это длинный и сложный путь, на котором будут срывы на нездоровое поведение. Важно проанализировать эти ошибки, сделать выводы и двигаться дальше. Ваше состояние никогда не будет идеальным, но можно научиться реже срываться и, возможно, со временем совсем прекратить то поведение, которое вас разрушает.

Практикуйте осознанность

Осознанность — это умение замечать свои мысли, ощущения и чувства и не вовлекаться в них, если они нам не полезны. Практикуйте ежедневно хотя бы несколько минут наблюдение и безоценочное описание запахов, вкусов, тактильных ощущений, телесных ощущений, мыслей, звуков и того, что видите. Например, наблюдайте так за своим дыханием: как поднимается и опускается грудь, как воздух проходит через нос. Вы будете отвлекаться, и это нормально. Это не значит, что вы неправильно что-то делаете. Просто верните свое внимание к тому, за чем наблюдаете. Опишите ощущения: прохлада при вдохе на верхней губе, тепло при выдохе. Есть множество подобных упражнений в книгах по «майндфулнесс» (осознанности). Так вы разовьете навык безоценочного наблюдения и описания того, что вокруг вас и с вами происходит, чтобы потом выбрать, какими мыслями и эмоциями руководствоваться в своих действиях. Вы можете использовать этот навык в случае, если возникает гнев и вас влечет к алкоголю. Вы можете заметить свои ощущения, импульсы и влечения, мысли, чувства и посмотреть на них со стороны, отделить от себя и воспринимать как волну в своем теле, наблюдая за тем, как она усиливается и ослабевает. Не подавляйте их. Но и не действуйте под влиянием этих ощущений — просто наблюдайте за ними и опишите их безоценочно: кружится голова, сжимаются зубы, закипает в груди, возникают мысли: «Как они так смеют!» Это даст вам больше свободы выбрать, какие именно мысли, желания и чувства можно использовать, а какие стоит проигнорировать и заменить другими.

Обратитесь к врачу, если есть настораживающие симптомы

К врачу стоит обратиться, если вы слышите или видите что-то необычное, у вас есть суицидальные мысли, вы почти совсем не справляетесь с повседневными делами, если пожелтели кожа и склеры, болит в правом подреберье, в животе или груди, явно дрожат руки и/или ноги. Еще помощь врача понадобится, если вы пьете все больше и больше и после прекращения употребления вам становится очень плохо.

В других случаях вы можете обратиться к психологу или психотерапевту и/или в группы взаимопомощи: к анонимным алкоголикам (если вам ближе идея, что вы больны и вам требуется помощь свыше) и SMART Recovery (если вам ближе идея, что дело в вашем поведении, которое вы можете менять, используя когнитивные и поведенческие техники, описанные в этой статье). И те и другие группы работают и с влечением к алкоголю, и с гневом.