Я вижу полицейского, и мне становится страшно. Как справиться со страхом?

На митингах полицейские бьют людей, они приходят с обысками и кладут их лицом в пол, они пытают их в отделениях. Поводов бояться сотрудников полиции не один и не два. Поэтому мы решили рассказать, как справиться с таким страхом — что делать, когда при виде полицейского возникает сильный страх, даже если вы не делаете ничего противозаконного.

Нет смысла избавляться от страха совсем, просто страх может быть как полезным, так и вредным. Первый поможет вам быть начеку при опасности, а второй — чрезмерный и безосновательный — будет только мешать. Такой чрезмерный страх называют дисфункциональным. Его стоит преобразовать в полезную и здоровую тревогу (функциональную).

Сравните эти рассуждения, которые могут проноситься у вас в голове при виде полицейского.

«Полицейский просто смотрит в мою сторону. Да, со мной может быть и такая неприятность, как задержание. Никто не застрахован. Если меня задержат, это просто очень плохо, но не катастрофа. Как-нибудь я с этим справлюсь, хотя это и сложно. Надо подумать, что я могу сделать. Я очень не хочу задержания и постараюсь его избежать, не вступая в противоречие с моими ценностями».

Это функциональный страх: по длительности и интенсивности он соответствует реальной опасности, помогает собраться, вы рассуждаете рационально, а мысли соответствуют фактам. Такой страх защищает вас.

«Полицейский смотрит в мою сторону, значит он меня сейчас точно задержит. Нет, нет, только не это. Этого ни в коем случае не должно быть со мной! Это катастрофа! Я не вынесу этого!»

А это дисфункциональный страх — он сопровождается верой в иррациональные мысли, далекие от фактов.

Вообще-то может помочь и простое наблюдение за эмоциями и мыслями как бы со стороны — с помощью практик осознанности. Для этого нужно попытаться безоценочно наблюдать за страхом: как бьется сердце, учащается дыхание, появляются негативные мысли. Часто этого достаточно, чтобы страх прошел или уменьшился. Возможно, после регулярной практики он будет намного реже возникать в ситуациях, когда для него нет серьезных оснований.

Тогда бессмысленный страх можно попробовать превратить в здоровый.

У дисфункциональной тревоги есть три аспекта в мышлении. С одной стороны, это преувеличение вероятности именно наихудшего исхода (когнитивное искажение), а с другой — непринятие его («Этого не должно быть со мной!»), восприятие его как катастрофического («Это ужасно!») и невыносимого («Я не переживу, не вынесу!»). Третий момент — слияние с этими мыслями.

Соответственно, есть три стратегии управления тревогой. Первая — проверка мыслей о вероятности и тяжести события. Вторая — оспаривание иррациональной идеи, что плохой исход — абсолютная катастрофа, недопустим и невыносим. Третья — наблюдение за тревогой, телесными ощущениям и мыслями «со стороны», то есть практики осознанности.

Можно задать себе следующие вопросы: 

• Каковы факты за и против того, что так произойдет? 
• Какие есть альтернативные варианты развития событий? 
• Что мне сказал бы друг в такой ситуации? 
• Что я сказал бы другу в такой ситуации? 
• Каков наилучший исход, какой наихудший и какой наиболее реалистичный? 
• Что я смогу сделать в этих случаях? 

Лучше отвечать на эти вопросы регулярно и письменно.

Понять, что задержания реально происходят, как бы нам ни хотелось этого избежать. Хотя задержание и плохая ситуация, но можно найти в ней что-то положительное и подумать, что могло бы быть и хуже. Кроме того, несмотря на то что это сложная ситуация, люди с ней справляются. Бесполезно думать о том, что это ужасно, невыносимо и абсолютно недопустимо. Это оспаривание иррациональной идеи также лучше делать регулярно и письменно, с активной и подробной аргументацией. 

Примерно, но вместо того, чтобы думать «АААААААААААА, меня задержат и все, жизнь окончена», вы можете научиться думать об этом более спокойно и излишне не драматизировать. Тогда в зависимости от ситуации вы или будете спокойны, или станете испытывать здоровую тревогу, которая будет помогать, а не мешать.

В таком случае можно воспользоваться приемом, который называется «экспозиция». Нужно представлять снова и снова, доводя ситуацию в воображении до самого страшного для вас исхода, не пытаясь преуменьшить опасность. Например, вообразить в подробностях, что к вам врываются в дом, избивают, пытают, сажают в тюрьму пожизненно. При этом важно позволить себе пережить страх, наплыв тревожных мыслей, не пытаясь их подавить. Лучше наблюдать безоценочно за своими эмоциями, мыслями и ощущениями, пока их интенсивность не снизится. После регулярных повторений дисфункциональная тревога уменьшится. Для этой цели также можно смотреть фильмы и читать книги на тему задержаний.

Также можно попытаться сознательно переживать здоровую тревогу, представляя эту же ситуацию и меняя свое отношение с дисфункционального («Ужас! Не переживу этого! Этого быть не должно!») на функциональное («Очень плохо, но не ужасно. Переживу, хотя и сложно. Очень не хочу этого, но так бывает. Я, конечно, постараюсь сделать что-то, чтобы задержания не было, если не хочу его».) Это называется рационально-эмоциональным воображением. 

• Предпринимать обоснованные методы контроля над ситуацией (изучать свои права, найти адвоката и так далее).
• Использовать прикладную релаксацию, которая основана на напряжении и расслаблении мускулатуры.
• Быть физически активным или активной.
• Ограничить употребление кофеина.

Если тревога мешает вам жить, конечно, лучше обратиться к специалисту.

Потому что мы все по-разному думаем об опасных ситуациях. Некоторые люди генетически более склонны к тревоге. Могут сыграть свою роль травматический детский опыт, стиль воспитания в семье, негативный опыт в течение жизни. Это формирует склонность катастрофизировать, то есть преувеличивать негативные события. Но мы можем изменить особенности своего мышления и головного мозга как психологическими, так и биологическими методами (например, с помощью антидепрессантов или транквилизаторов).

Этот материал опубликован в рамках проекта «Голунов. Сопротивление полицейскому произволу». Все материалы проекта публикуются на этой странице.