Не можете больше видеть все эти ужасные новости? Или, наоборот, не можете перестать читать? Инструкция «Медузы» — как сохранить себя
Мы рассказываем честно не только про войну. Скачайте приложение.
При подготовке этой инструкции мы полагались в основном:
- на руководства для журналистов и медицинских работников, которые каждый день сталкиваются со смертью и болезнями людей;
- на общие рекомендации, созданные во время пандемии;
- на экспертные комментарии психолога, автора телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяны Павловой.
Скажите честно: зачем вы вообще читаете новости?
Людям, которым тяжело читать новости, психологи иногда советуют максимально ограничить чтение СМИ и блогов: важная информация все равно до вас дойдет, а на просьбы о помощи откликнутся другие. Но часто люди все же хотят быть в курсе событий или считают отказ от чтения новостей неприемлемым с этической точки зрения. В любом случае решение читать новости должно быть осознанным. Вам нужно хорошо понимать, зачем вы это делаете.
Что думаем мы в «Медузе»
По мнению сотрудников новостного отдела «Медузы», читать новости и определиться с их источником нужно, потому что вы все равно каким-то образом будете узнавать о том, что происходит. И лучше контролировать этот процесс.
Иначе на вашу картину мира будут влиять сообщения сомнительного качества, полученные через каналы информации, которые вы на самом деле осознанно не выбирали. Такие сообщения бывают обманчивыми: благодаря нейтральному тону они могут выглядеть заслуживающими доверия, в то время как их реальная цель — вопреки фактам создать ощущение, что «не все так однозначно».
В зависимости от источника уровень проверки информации может сильно отличаться. Конечно, в условиях войны далеко не всегда можно достоверно выяснить, что случилось на самом деле, но ответственные журналисты по крайней мере пытаются это делать.
Что думают психологи
Татьяна Павлова
психолог Центра когнитивной терапии
Потребности, которые мы закрываем чтением новостей, могут быть разными: подтвердить нашу картину мира, чувствовать причастность, развлечься, отвлечься и развеять скуку. Получить информацию — не всегда наша истинная цель. При этом, например, отвлечься от работы и переключиться можно и другими способами.
Так что можно спрашивать себя перед открытием новостного сайта или приложения: какая у меня сейчас цель? Чтение новостей — хороший способ достичь этой цели сейчас?
И не забывать ее, пока листаешь ленту.
Выберите источники информации в соответствии со своими целями
Чтобы чтение новостей не травмировало, в первую очередь рекомендуется выбрать ограниченное количество качественных источников информации. Подпишитесь на СМИ и блоги, которые предоставляют объективную информацию. Хорошо, если журналисты там стараются подходить критично к информации от официальных источников и ангажированных ресурсов (и вот еще несколько советов, как выбрать источники).
Как считают в новостном отделе «Медузы», когда речь идет об освещении войны и связанных с ней сюжетов, насторожить должно употребление очевидно оценочных (в первую очередь намеренно расчеловечивающих) медийных штампов по отношению к одной из сторон. Например, «нацики» или «орки». Это в любом случае настраивает на определенную эмоцию, а не на восприятие информации.
У нас есть подкаст о том, как оценивать источники во время войны
Это не значит, что освещение событий обязательно должно быть нейтральным (это, как было сказано выше, как раз может указывать на попытку манипуляции). Открыто проговоренные ценности редакции вполне могут отображаться на публикуемых материалах. Но даже в этом случае профессиональные СМИ стремятся информировать максимально полно и многосторонне (в том числе и о своей позиции).
Эмоциональная (пусть и не расчеловечивающая) подача в некоторых СМИ и блогах подойдет не всем. «Если есть цель эмоционально присоединиться и почувствовать единение с авторами, которые разделяют нашу точку зрения, то можно и почитать [источники с эмоциональной подачей], — пишет Татьяна Павлова. — Для целей быть информированными и принимать взвешенные решения лучше искать нейтральную подачу. Еще целью может быть сохранять объемную картину происходящего в мире. Для нее лучше читать источники с разной подачей и позицией. Хотя сталкиваться с позицией, которая противоречит нашим убеждениям, может быть чуть ли не физически больно».
Татьяна Павлова также обращает внимание на то, что личные истории отдельных людей эмоционально затрагивают сильнее:
Если хочется эмоционально присоединиться к событию, чтение таких историй — лучший способ. Если понимаете, что это будет для вас слишком, лучше избежать чтения такой конкретики. Я имею в виду не просто чтение новостей на конкретную тему, например про удар по театру или торговому центру, — важен формат материала. Чтение истории и подробностей жизни конкретной девочки, которая погибла во время удара по ТЦ, особенно с фотографиями, будет большей эмоциональной нагрузкой, чем чтение материала без личных подробностей.
Контролируйте то, как вы читаете новости
Центр журналистики и травмы фонда Дартов советует сотрудникам СМИ, в частности фоторедакторам, максимально контролировать процесс столкновения с тяжелой информацией. Сам факт, что какие-то действия и события вам подконтрольны, должен несколько облегчить задачу. Вот основные рекомендации, которые помогут читать новости наименее дискомфортным образом.
- Выделите время для чтения новостей — лучше не больше раза-двух в день. Сложнее всего справляться с непростой информацией, когда она внезапно обрушивается на вас. Поэтому важно выделить ограниченное время, когда вы будете читать новости. Не спонтанно за обедом от скуки и по привычке открывать новостные телеграм-каналы, в которых вы уже через секунду видите боль, ужас и разрушения, — а делать это в подготовленном состоянии, полностью осознавая, что вы сейчас, вероятно, увидите.
- Отделите новостные потоки от неновостных. Если вы склонны к импульсивному чтению новостей, одним из вариантов может быть «безопасный» аккаунт, где будут только отвлеченные от новостной повестки вещи. В телеграме можно сгруппировать чаты и каналы так, чтобы все новости были у вас в одной папке.
- Запланируйте чтение новостей на то время, когда вы еще не устали: например, уставшему человеку сложнее вспоминать о приемах, которые помогут защититься от негативного воздействия новостей. Крайне не рекомендуется читать новости и смотреть соответствующие фотографии или видео перед сном.
- Перед тем как начать читать новости, убедитесь, что рядом нет детей, рекомендует Татьяна Павлова. Особенно если вы хотите посмотреть видео или фотографии со сценами насилия.
- Прежде чем открыть статью, фотографию или видео, остановитесь и подумайте, точно ли вы хотите это видеть и зачем. Если тема очень для вас болезненна (например, у вас недавно родился ребенок, а в тексте речь идет о гибели младенца), то лучше не открывать такой материал. Хотя Татьяна Павлова считает, что это не повод совсем отказываться от чтения или просмотра таких материалов: знание личных триггеров — это возможность принять осознанное решение, ответив на вопросы «достаточно ли у меня ресурсов справиться с эмоциями от прочтения этой истории?», «какую цель я хочу достичь, читая это?»
- Перед тем как открыть материал, подышите глубоко или представьте, что между вами и изображением пуленепробиваемое стекло. Можно представить себя в защитной одежде.
- Перед просмотром видео или фотографий можно уменьшить яркость экрана и размер окна.
- Подумайте о том, чтобы выключить звук на видео вовсе или хотя бы сделать его тише: когда вы смотрите видео, звук может ударить сильнее всего.
- Если вы начали читать и чувствуете, что вас «засасывает» в новостную ленту, постарайтесь «заземлиться», то есть вспомнить, где вы реально находитесь, и ощутить это. Для этого можно осмотреться, потянуться или воспользоваться техникой «5–4—3–2—1». В другом материале «Медузы» психолог Мария Звегинцева описывала ее так: «Назвать пять предметов, которые видишь, четыре звука, которые слышишь прямо сейчас, найти три тактильных ощущения (обязательно чувство опоры — потоптаться по полу и дотронуться до разных текстур, поверхностей); два запаха; один вкус (особенно резкие вкусы типа лимона хорошо возвращают в настоящее)». Когда вы смотрите видео, лучше запланировать перерывы.
Не бойтесь, что станете циничным человеком (скорее всего, не станете)
Как замечают в Центре журналистики и травмы фонда Дартов, специальные приемы, позволяющие испытывать меньше эмоций из-за новостей, фотографий и видео, кому-то могут показаться неуважением по отношению к пострадавшим людям.
Авторы рекомендаций просят в таком случае помнить о том, что никому не будет пользы, если ваше психическое состояние пострадает.
Татьяна Павлова
Если для человека всегда «слишком» [много страданий], это говорит не о цинизме, а наоборот, о чувствительности. К тому же больше шансов эмоционально выгореть и стать циничным, если перегрузиться тяжелым контентом. Вот тогда это может сработать как защитная реакция — «слишком много страдания, лучше отстраниться от него по возможности совсем».
Чтобы помогать другим людям, не обязательно переживать каждую трагедию как свою. Цинизм — это позиция «чужие страдания меня не касаются». И отказ от действий, соответственно. Можно продолжать делать что-то для уменьшения чужих страданий, не вырывая из себя сердце каждый раз.
Не пытайтесь избавиться от эмоций вообще: от них много пользы, даже от негативных
Даже схожие новости могут вызывать разные эмоции — как вы отреагируете в этот раз, зависит от вашего состояния. Это могут быть злость, отчаяние, безразличие (и вероятно, последующее чувство вины), горе, тревога, страх и многое другое. Некоторые люди испытывают чувство вины из-за того, что им так плохо, хотя физически они в безопасности. Окружающие также могут осуждать, если вы публично рассказываете о своем плохом психологическом состоянии, что не помогает ощущать обоснованность тяжелых эмоций.
Но правда в том, что вы не можете перестать все это чувствовать усилием воли или с помощью тренировок или психологических приемов.
«Нам всем нелегко бывает избавиться от мучительных эмоций, — пишет психиатр Рэндольф Несси в книге „Хорошие плохие чувства“. — И мучительны они не просто так: терзания необходимы, чтобы мотивировать попытки изменить ситуации, вызывающие эти эмоции, выкарабкаться из них и избегать их в дальнейшем. Однако изменить положение дел к лучшему или выпутаться из ситуации не всегда удается».
Не стоит ставить целью избегание эмоций, объясняет Татьяна Павлова:
Это может привести к экспериентальному избеганию. Нам этого не надо. Экспериентальное избегание — это избегание разных видов негативного опыта: грустных мыслей, неприятных эмоций и ситуаций. Приводит оно к тому, что негативные эмоции не перерабатываются, а человек, который их избегает, начинает верить, что не справится с неприятными эмоциями. И так может пойти по кругу: больше избегания — хуже переносимость.
Но и переизбыток негативного опыта не полезен для нервной системы. Таким образом, нужно искать баланс, где мы остаемся информированными, справляемся с негативными эмоциями от новостей, но не переполняемся ими.
Научитесь отличать функциональные эмоции от дисфункциональных
Как объясняет Татьяна Павлова, эмоции можно постараться превратить из дисфункциональных в функциональные (это разделение предложил в своей теории эмоций американский психотерапевт Альберт Эллис). Или хотя бы научиться отличать их.
В первую очередь функциональные эмоции помогают нам приспосабливаться к среде и достигать наших целей. Например, функциональная тревога поможет лучше распорядиться финансами или подготовить необходимые документы, чтобы иметь возможность переехать. То есть она помогает достигать наших целей — выживать и действовать в русле наших ценностей.
Дисфункциональная тревога после чтения новостей заставит человека бежать покупать доллар по 150 и потом наблюдать, как курс упал в три раза. В таких ситуациях получается, что сильные эмоции затмевают рациональные соображения. Функционально — покупать валюту регулярно, как советуют консультанты, а в панике решение вряд ли будет взвешенным.
Некоторые признаки [дисфункциональной тревоги] — мысли о том, что что-то упустишь и будет поздно, надо принимать решение сейчас. Если замечаете, что тревога разговаривает с вами, как мошенник по телефону: давит на страх и упущенные возможности, — скорее всего, это неполезная тревога.
Другой важный аспект: функциональные эмоции связаны с реалистичной оценкой реальности. Они подтверждаются фактами.
И третий — хуже всего поддающийся измерениям — это выраженность эмоции. Считается, что функциональные эмоции имеют умеренную выраженность.
Если происходит что-то объективно опасное, эмоция будет сильной, и это функционально. Другое дело, что действительно опасные вещи, требующие нашей немедленной реакции, происходят редко, а постоянный поток новостей может заставлять думать, что такие вещи происходят каждую минуту. Это вызывает хроническое сильное напряжение, которое уже нефункционально.
Новости по сути своей созданы, чтобы вызывать сильные эмоции. Поэтому мало какое действие, принятое под влиянием эмоций от прочитанных новостей, будет адаптивным.
Татьяна Павлова
Чтобы лучше принимать решения в моменты опасности, реальной или гипотетической, нужно развивать у себя критическое мышление до их наступления. Знать когнитивные искажения, которые влияют на принятие неоптимальных решений. Развивать навыки эмоциональной регуляции вне кризиса.
Что делать, если застал шторм на море? Если ты оказался в этот момент без спасательного круга и знаний навигации, уже мало что остается делать. Так и здесь: критическое мышление — это наши знания навигации и компас, а эмоциональная регуляция — спасательный жилет. И готовить их нужно до кризиса.
Попробуйте самосострадание и заземление
Самосострадание — это универсальный алгоритм для всех негативных эмоций, объясняет Татьяна Павлова. И это первый шаг, который стоит сделать, если новости вызвали у вас негативные эмоции. Вот как эксперт описывает практику из терапии, основанной на самосострадании (compassion-focused therapy, CFT):
1. Медленно подышите животом и найдите для себя успокаивающее прикосновение
Примеры успокаивающих прикосновений:
- приложить руку к сердцу;
- погладить себя в области грудной клетки;
- приложить обе руки к животу;
- прижать ладони к лицу;
- обхватить руками зону ближе к плечам, обняв себя;
- соединить вместе ладони;
- взять себя за руку;
- приложить руку к сердцу, другую — на область живота.
2. Опишите ситуацию и свои эмоции словами
Например, «я прочитал (-а) то-то и то-то. Это вызвало у меня гнев и тревогу». Если определить и назвать эмоции, это, помимо прочего, дает чувство контроля над происходящим и помогает понять, с чем нужно работать дальше.
Но при описании ситуации и эмоций есть пара нюансов.
- Ситуацию и события стоит описывать нейтрально, обозначая только факты. «В мире творится какой-то кошмар и апокалипсис» — оценочное описание. «Депутаты Госдумы приняли такие и такие законы» — ближе к фактам и нейтральности.
- Важно не смешивать эмоции с мыслями. «Я чувствую, что не справляюсь» — не эмоция, а мысль «я не справляюсь». Эмоцией здесь может быть тоска или тревога.
Мы не можем влиять на эмоции напрямую. Мы можем наблюдать их, описывать, делиться ими. Влиять на эмоции мы можем только опосредованно — через мысли, физиологию и поведение. Поэтому важно учиться разделять, где эмоция (и ее мы принимаем и проживаем), а где мысль (ее мы можем разбирать и изменять).
3. Напомните себе, что многие люди сейчас в похожей ситуации и испытывают похожие эмоции
Разрушительно действуют не только сами негативные эмоции, но и то, что они заставляют нас чувствовать себя изолированными от других людей. Потому что заворачивают фокус внимания на себя.
Можно сказать себе что-то вроде:
- многие, как и я, переживают подобное;
- я не одна (один).
Это то, что в терапии, основанной на самосострадании, называется общностью человеческих переживаний.
4. Представьте, что ваш близкий друг или любимый человек переживает то же, что и вы
Что вы скажете ему? Какие искренние простые слова вы произнесете? Скорее всего, среди них будет что-то вроде:
- так жаль, что ты такое ощущаешь, я с тобой;
- вместе мы справимся.
А теперь попробуйте сказать то же самое себе.
Самосострадание — еще и главный метод борьбы с усталостью от сострадания, которую, например, часто испытывают медицинские работники.
Другой способ справиться с дисфункциональными эмоциями, который предлагает Татьяна Павлова, — якорение (заземление). Он подходит, если вы ощущаете сильную тревогу или другие интенсивные негативные эмоции:
- Сядьте поудобнее или встаньте. Сильно надавите ступнями в пол. Выпрямите спину.
- Прижмите друг к другу кончики пальцев, расправьте плечи.
- Отметьте, какие мысли есть у вас в голове. «Я замечаю у себя мысли…» Отметьте, какие ощущения есть в теле: «Я замечаю у себя ощущения…»
- Отмечайте и описывайте их безоценочно. Они просто есть у вас, но они не вы.
- Теперь оглянитесь и отметьте пять предметов одного цвета. И отметьте три или четыре звука.
- А теперь обратите внимание на место, где вы сейчас находитесь. Тревожные мысли существуют у вас в голове, а ощущения — в теле. И эти мысли и чувства окружают ваше тело. Вокруг вашего тела — комната.
- Встряхните конечности, отметьте, есть ли какие-то изменения — чувствуете ли меньше скованности и больше свободы.
Со временем эмоции должны в какой-то степени утихнуть, но пока они остаются интенсивными, есть и другие шаги, помогающие сделать дискомфорт меньше. Например, возьмите под контроль все, что можно. Самое простое — дыхание. Просто подышите глубоко, сосредоточившись на этом процессе. Можно еще взять паузу, выполнить короткое физическое упражнение или хотя бы принять удобную позу.
Действуйте в зависимости от своих эмоций
После самосострадания, якорения или других техник можно применять методы, которые подходят для конкретных эмоций.
Злость
Злость — довольно конструктивная эмоция, объясняет Татьяна Павлова. Если она остается в рамках — не заставляет принимать безрассудные и опасные решения, — испытывать ее нормально. Кстати, за гневом на самом деле могут стоять грусть и тревога.
Чтобы справиться с гневом, бить подушку не стоит, пересылать близким с другими политическими взглядами жуткие новости — скорее всего, тоже. А вот конкретные действия вполне могут помочь направить эмоцию в конструктивное русло.
Тревога (и страх перед неизвестностью и за свое будущее)
Татьяна Павлова предлагает в этом случае обратиться к «уравнению тревоги».
Тревога = оценка вероятности катастрофы / оценка своей способности справиться.
«Бывает так, что мы завышаем числитель, то есть переоцениваем вероятность опасности, — пишет Павлова в своем телеграм-канале. — Это часто встречается при тревожных расстройствах». А бывают ситуации, что мы ничего не преувеличиваем и проблемы действительно серьезны. «Тогда нам остается работать над знаменателем, — продолжает Павлова. — Говоря психологическим языком, повышать самоэффективность. В переводе на человеческий — делать все, что дает нам ощущение „я справлюсь“».
У каждого это что-то свое, но суть в том, что в этих действиях мы что-то преодолеваем и с чем-то справляемся (и нет необходимости, чтобы это было связано с ожидаемой катастрофой). Можно решать трудные задачи на работе, обустраивать дом, высказывать свою позицию или сдерживаться и не высказывать.
«Вдобавок можно вспомнить примеры того, как удавалось справляться раньше, — продолжает Павлова. — Примеры других людей, справлявшихся с похожими трудностями, тоже могут дать хорошую ролевую модель».
Другой метод, который можно использовать в работе с тревогой, — «дерево решений». В подкасте «Безопасная среда» психотерапевты Анна Корендюхина и Анастасия Федорова описывают его так.
- Определите, это текущая проблема или гипотетическая.
- Если проблема реальная, подумайте, можете ли вы сейчас что-то сделать, а именно сформулировать план — как с ней справиться пошагово. Если нет, отложите составление плана на конкретное время. А если проблема гипотетическая, не решайте ее, потому что вариантов развития событий может быть слишком много и вы зря потратите ресурсы на составление планов. В таком случае лучше постараться переключить внимание.
Безусловно, это очень упрощенный подход, но в каких-то ситуациях он может сработать. Степень гипотетичности проблемы может сильно варьироваться, и от этого также может зависеть, что вы выберете — действовать или нет.
Примерно так же в Центре журналистики и травмы фонда Дартов предлагают справляться со страхом: не нужно избегать его (хотя может очень хотеться) — нужно не затягивая обрисовать проблему и пути ее решения.
Вина
Вина может быть деструктивной, то есть вредной. Как объясняет Татьяна Павлова, в такого рода вине может держать черно-белое мышление: на одном полюсе — «вина на мне уже потому, что я живу в России»; на другом — «никакой моей ответственности за происходящее нет». Если человек испытывает вину, он автоматически предполагает, что мог бы что-то сделать, то есть у него создается иллюзорное ощущение контроля. «Мы часто неосознанно предпочитаем чувствовать себя виноватыми, но с контролем, — пишет Павлова. — Часто после путешествия на этот полюс нас откидывает на другой — „никакой моей ответственности за происходящее нет“. Это снимает чувство вины, но заставляет чувствовать себя беспомощными». В обоих случаях, пишет эксперт, у человека не получается придумать действия, которые бы могли что-то изменить.
Павлова рекомендует определить зону своего контроля и предпринимать в ней конкретные действия. Чувство контроля должно уменьшить ощущение вины. В этом помогут конструктивные вопросы. Например, такие: «Я не несу ответственность за действия других людей. Но что я могу сделать сейчас, чтобы как-то повлиять на свою жизнь и на жизнь других людей в лучшую сторону? Что я могу делать, чтобы такое не повторилось?»
В некоторых ситуациях имеет смысл обратиться к специалисту
Новости могут вызывать очень неприятные эмоции, это нормально. И это не значит, что вашей психике нанесен непоправимый ущерб. Но бывает, что действительно без должной обработки такие реакции постепенно приводят к по-настоящему серьезным проблемам. Поэтому в Центре журналистики и травмы фонда Дартов рекомендуют обратиться к специалисту, если вы замечаете у себя:
- существенные изменения характера;
- необычную для себя раздражительность или вспыльчивость;
- навязчивые мысли о новостях, возникающие, когда вы заняты чем-то другим;
- необычно частое желание побыть в одиночестве;
- чувство, что жизнь потеряла смысл;
- продолжительное и всеобъемлющее ощущение онемения или того, что вы «мертвы внутри»;
- более частые попытки справиться со своими чувствами с помощью алкоголя, лекарств, наркотиков, переедания, переработок и так далее.
И еще рекомендации, которые помогут справляться не только с непрекращающимся потоком тяжелых новостей, но и в целом с непростой ситуацией
Говорите с окружающими о своих проблемах
Общение помогает почувствовать поддержку окружающих. Если вы думаете, что ваши реакции не нормальны, в диалоге может выясниться, что вы ощущаете все то же, что и многие другие люди.
Подойдет любой формат для общения, который вас устраивает: встречи, видеозвонки, переписка. Американские центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют устранить все, что отвлекает от разговора, задавать открытые вопросы (то есть те, на которые нельзя ответить ограниченным количеством способов), выражать сочувствие и понимание.
Планируйте свободное время
Когда появится возможность отдохнуть, может быть сложно придумать, чем заняться, и вы снова погрузитесь в новости, потому что это легче всего. Поэтому отдых лучше планировать.
Здесь есть целый список примеров, как можно отдохнуть в 10–15-минутный перерыв. Еще один список есть в руководстве, которое можно получить в телеграм-боте психологов Татьяны Павловой и Камилы Юнич Potato, если отправить сообщение «привет картошка».
Старайтесь соблюдать базовые правила заботы о себе
Это всегда звучит очень скучно и банально, но в действительности это работающие советы. В том числе потому, что это вещи, которые вам скорее подвластны, чем что-то другое, и чувство контроля над ситуацией помогает ощущать себя лучше.
Постарайтесь высыпаться. У каждого индивидуальная норма сна, и если вы ее не соблюдаете, то это не помогает переживать тяжелые события легче. Невыспавшийся человек не только чувствует себя физически плохо, но и психологически ему сложно. Например, раздражительность и тревога — прямое следствие недосыпа.
Если вы не можете уснуть, есть разные методы борьбы с бессонницей, в том числе краткосрочная психотерапия, направленная именно на борьбу с невозможностью уснуть. Алкоголь — плохой способ справиться с бессонницей, особенно в долгосрочной перспективе.
Ешьте хорошо. Диетолог Елена Мотова в другом нашем материале ссылается на шведское руководство по питанию как самую простую рекомендацию: «Больше: овощей, фруктов, ягод, орехов и семечек, рыбы и морепродуктов, физической активности. Меньше: красного и переработанного мяса, соли, сахара, алкоголя».
Будьте физически активны. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для взрослых (более подробная версия — в другом материале «Медузы») выглядят так.
От 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности с аэробной нагрузкой в неделю.
или
Не менее 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.
или
Сочетание физической активности средней и высокой интенсивности, которое в сумме будет давать необходимый уровень физической активности. Можно исходить из того, что одна минута активности высокой интенсивности равна двум минутам активности умеренной интенсивности.
Используйте техники осознанности. Это могут быть дыхательные упражнения или медитация.
Дарья Саркисян
(1) Например
«Примеры для отвлечения у каждого, конечно, свои, — пишет Татьяна Павлова. — Но тем не менее можно предложить такое: написать кому-то из друзей/знакомых персональное сообщение, выйти на улицу / на балкон, заварить чай / сварить кофе, почитать неновостные ресурсы, пообщаться с домашними животными, сделать короткую медитацию».
(2) Примечание «Медузы»
Об информационном пузыре, причинах и способе его разрушить есть выпуск рассылки «Сигнал».
(3) Центр журналистики и травмы фонда Дартов
Это проект Высшей школы журналистики Колумбийского университета, который финансируется фондом семьи Дарт.
(4) Как это сделать?
В приложении нажмите на значок «Чаты» и удерживайте палец. После этого появится возможность создать новую папку.
(5) Есть какие-то правила?
Например, можно вдыхать, отсчитывая семь, и выдыхать, отсчитывая 11. И делать так до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.
(6) Умеренная интенсивность
Активность на пять-шесть баллов из 10. В этом случае человек дышит настолько часто, что не может петь.
(7) Аэробная нагрузка
Нагрузка, при которой учащается сердцебиение и частота дыхания.
(8) Высокая интенсивность
Активность на семь-восемь баллов из 10. В этом случае человек дышит так часто, что не может закончить фразу без паузы.