Меня очень злит, как близкие и знакомые говорят о войне и политике. Как не сойти с ума от гнева и чего-нибудь не натворить?

Вторжение России в Украину спровоцировало много негативных эмоций у самых разных людей. В том числе гнев разной силы: от негодования и раздражения до ярости и бешенства.

Многие люди замечают, что этот гнев мешает им жить. «Медуза» попросила психиатра и психотерапевта Дмитрия Фролова рассказать, что с этим делать.

Гнев — это нормально. Это одна из негативных эмоций, которые помогают нам защитить себя, отстоять свои интересы и цели. Он возникает, когда кто-то или что-то вредит нам. Гнев информирует нас самих и других людей о том, что это случилось, и дает нам энергию и силу бороться.

При этом это одна из самых малоизученных эмоций. Даже несмотря на то, что люди испытывают его в той или иной форме хотя бы несколько раз в неделю, а последствия неконтролируемого гнева достаточно опасны для здоровья и общества (это, например, сердечно-сосудистые заболевания и дорожно-транспортные происшествия). 

Больше о функции и особенностях гнева можно узнать:

• в этом подкасте;
• в классической книге о психологии гнева и агрессии в целом «Агрессия. Причины, последствия и контроль» Леонарда Берковица;
• в книге о гневе и агрессии с точки зрения социальных психологов «Агрессия» Роберта Чалдини, Дугласа Кенрика и Стивена Нейберга.

Гнев может быть нездоровым. Это случается, если мы теряем самоконтроль, нас «несет», трудно остановить и мы начинаем вести себя агрессивно: разрушаем отношения, оскорбляем, унижаем, саркастично шутим. Мы находимся в чрезмерном напряжении, мыслим эмоционально и можем «наломать дров».

Хотя и такой гнев может тоже в чем-то помочь. Он дает нам энергию и может заставить других людей сделать то, что мы хотим, особенно если они зависимы от нас и боятся. Но встает вопрос цены, которую мы заплатим за этот результат. Она может быть слишком высокой: например, разрушенные отношения и испорченное здоровье. 

При этом часто нездоровый гнев не дает результата и играет против нас, затрудняя принятие наиболее эффективных решений, настраивая людей против нас, провоцируя ответную агрессию, особенно от тех, кто не испугался нашего гнева.

В общем, гнев нездоровый не потому, что не на что злиться. Повод для гнева не может быть неправильным или «недостаточным». Но нездоровый гнев не помогает нам эффективно противостоять тому, что нам мешает. Он разрушает больше, чем нужно.

Ни в коем случае. Спокойствие будет вредить вам, так как не дает энергии действовать. Да и невозможно его сохранить, если ситуация вам правда не нравится. Поэтому лучше испытывать здоровый гнев. Он будет более или менее сильным в зависимости от того, насколько нарушены ваши ценности и цели.

Здоровый гнев обычно выражается в уверенном, а не агрессивном поведении. Как он будет выглядеть конкретно, зависит от контекста. Это может быть даже отсутствие действий или твердая просьба, но в экстремальных случаях это может быть и ограниченное физическое насилие (например, если дело доходит до необходимости самообороны).

Не всегда можно точно сказать, когда гнев здоровый, а когда — нет, особенно не зная контекста. Но вы можете определить это по тому, как переживаете этот гнев.

Скорее всего, ваш гнев нездоровый, если он: 

• внутренне переживается как страдание;
• приводит к неполезному, с точки зрения ваших ценностей и целей, поведению (обычно чрезмерно агрессивному или чрезмерно пассивному);
• сопровождается сильной физиологической реакцией (напряжение, учащенное сердцебиение, одышка);
• более сильный и длительный, чем нужно для решения конкретной проблемы;
• сопровождается мыслями: «Так не должно быть!», «Это ужасно!», «Невыносимо», «Он плохой человек».

Кстати, еще одно отличие: нездоровый гнев направлен на самого человека, его личность, а здоровый — на поступки, слова, черты, но не самого человека в целом.

Но основной признак нездорового гнева — что он приводит к агрессивному поведению, которое, иногда давая краткосрочный результат, ухудшает ситуацию в долгосрочной перспективе. Нездоровый гнев искажает наше восприятие реальности и приводит в основном к плачевным результатам.

Правда, не всегда просто отличить здоровый гнев от нездорового. А иногда человек испытывает тот и другой одновременно.

Можете. В нашей власти не поддаться нездоровому гневу.

Наши эмоции, в том числе гнев, вызваны не самой ситуацией, а нашими мыслями по ее поводу. Нездоровый гнев мы вызываем сами нашими иррациональными мыслями, вроде:

• ситуация абсолютно точно должна быть другой;
• ситуация максимально плохая, ужасная, кошмарная, катастрофическая;
• другой человек плохой на все сто;
• я лучше, чем другой;
• нужно отомстить и сделать больно другому.

Ваш выбор может быть в том, чтобы действовать в соответствии с другими — рациональными — мыслями о ситуации. И даже если вы поддались иррациональным мыслям и почувствовали нездоровый гнев, то в вашей власти не проявлять его. 

Считая, что наш гнев вызван обстоятельствами и другими людьми, мы передаем им власть над нами и воспринимаем себя как беспомощных заложников ситуации. А это никак не помогает нам решать проблемы и добиваться своих целей. Даже если вам кажется, что вы не можете не злиться, по крайней мере, вы можете контролировать свое поведение. Для управления гневом важно взять на себя ответственность за него. Мы сами, пусть часто привычно этого не замечая, выбираем, как реагировать на ту или иную ситуацию.

Для начала стоит взвесить плюсы и минусы обоих видов гнева. Ведь нездоровый гнев иногда действительно помогает и дает приятные ощущения, поэтому нам не хочется от него отказываться. Важно понимать, что именно вас в нем не устраивает.

Затем неплохо бы подмечать и фиксировать в дневнике ситуации, которые провоцируют наш гнев. Например, вы не одобряете вторжение России в Украину, а коллега написал пост в поддержку действий Путина или тесть на семейном обеде воодушевленно произносит: «Скоро освободим Украину от бандеровцев!»

Далее нужно распознать эмоцию гнева и то, как она проявляется в теле: сжимаются зубы и кулаки, кружится голова, напрягаются мышцы, хочется закричать. Важно зафиксировать и мысли, которые вызывают нездоровый гнев. Например: «Да как так можно! Так нельзя писать или говорить! Боже, какой же дурак! ******! [Кошмар какой!] Это невозможно терпеть!»

Наконец, важно отследить собственное поведение. Оно может быть агрессивным: крик, оскорбления, сарказм, удары. Может быть пассивно-агрессивным: игнорирование собеседника, резкие движения. А может быть просто пассивным: когда мы не проявляем вообще никаких эмоций, внутренне тем не менее переживая нездоровый гнев.

Если вы замечаете свою реакцию и способ ее возникновения, то можете начать с этим что-то делать. Чем раньше заметите — тем лучше. Сразу получится вряд ли, но со временем ситуация должна улучшиться. 

Когда вас охватывает гнев, для начала можно наблюдать, описывать и принимать эту эмоцию, то есть подмечать, как появляется гнев («забилось сердце», «хочется написать комментарий», «возникла мысль „ну дурак!“»), и воспринять его как волну внутри нас, но не действовать под его влиянием. Возможно, что гнев быстро уменьшится или пройдет. Чтобы этому научиться, важно тренировать навык осознанности (майндфулнесс). 

Также можно отвлечься и переключить свое внимание на что-то (на окружающие звуки, на глубокое дыхание, на другие мысли или, например, умыться водой) или мысленно сказать себе «Стоп!» и замереть, ничего не делая.

Нездоровый гнев — это привычка. Чем чаще вы его проявляете, тем тяжелее с ним справиться — вопреки мифу, что нездоровый гнев нужно проявлять.

Поэтому нужно научиться изменять свои мысли, которыми мы вызываем свой гнев, оспорить их безусловность.

Гнев обычно вызван иррациональными мыслями вроде: «Так абсолютно точно не должно быть!», «Это просто ужасно!», «Я вообще не могу этого выносить!», «Этот человек очень плохой!», «Я должен открыть ему глаза на правду!», «Нужно его наказать!».

Также могут быть мысли о собственном превосходстве — или о том, что нас унизили, оскорбили. Если это, например, знакомый школьный учитель, то мы думаем: «Ну не должен образованный человек, учитель говорить, что в Украине правят нацисты! Ну куда уж хуже. Кошмар какой! Я не могу это терпеть. Он конченый дурак! Что это вообще за мир, где такие люди живут! Сейчас пойду и скажу ему все, что думаю о нем».

Или: «Он что, специально издевается надо мной? Да кто он такой?!».

Дальше нужно оспорить эти мысли, используя следующие вопросы:

• Это точно так и есть? (Например: «Точно ли он не должен так думать? Что это ужасно, невыносимо, а он плохой человек? Каковы доказательства за и против этого?»)
• Эти мысли полезны для моих целей и с точки зрения моих ценностей? Ведь нерациональные мысли не помогают жить лучше и счастливее.
• Они реалистичные? (Вспомогательные вопросы могут быть такими: «Моя вера в то, что в мире все должно быть устроено определенным образом, подтверждается какими-то объективными источниками? Что говорит мой опыт о том, как в реальности обстоят дела? Опыт других? Научные исследования?»)
• Они логичные? («Точно ли профессия учителя означает, что человек по определению должен быть против войны? Как одно следует из другого? Следует ли из того факта, что кто-то из моих знакомых за войну, что весь мир ужасен?»)
• Каковы доказательства за и против этих утверждений?

Лучше записывать такие внутренние диалоги, хотя бы поначалу. До предполагаемых ситуаций и после них (во время ситуаций, конечно, можно делать это мысленно). После того как мы ответили на эти вопросы, мы можем сформулировать более взвешенные мысли, вызывающие здоровый гнев.

Например, помочь могут такие рациональные мысли:

Можно выписать себе такой ответ, положить на стол и перечитывать.

Да, сразу легче может не стать. Нужно регулярно, активно и энергично менять мысли до тех пор, пока новые мысли не станут для вас совершенно естественными. Конечно, вы будете периодически возвращаться к старому ходу рассуждений, потому что мы склонны мыслить иррационально, но со временем новые мысли будут укрепляться.

И кстати, не нужно избегать провоцирующих гнев ситуаций. Наоборот, лучше оказываться в них и тренировать навыки управления гневом.

Например, если вы не поддерживаете политику Путина, можно представлять в красках, как вас заперли с ним в бункере и вы вынуждены часами слушать его лекции об истории Украины. Можно специально читать и слушать то, что провоцирует гнев, или общаться с такими людьми. Разрешите себе почувствовать нездоровый гнев, а потом переключите его на очень сильный здоровый гнев и обратите внимание на мысли, которые помогли это сделать.

Начинайте с ситуаций попроще: представьте, что вы услышали про этническое оружие не от близкого друга, а случайно по радио, или хотя бы минуту правда послушайте это. Но важно усложнять ситуации и удлинять время нахождения в них. Чем сложнее ситуация, тем быстрее и эффективнее вы сможете изменить свои мысли и научиться управлять гневом.

Тем не менее в начале работы над гневом (или если вы понимаете, что точно вскипите и натворите что-нибудь) лучше поскорее уйти из такой ситуации или не оказываться в ней вовсе.

Когда вы научились более-менее управлять гневом, вы можете принять любое решение по поводу общения.

Возможно, вы предпочтете не общаться с человеком, если вас совсем ничего с ним не связывает. Или если общение причиняет явно больше вреда, чем пользы, и ясно, что в этом отношении вряд ли что-то изменится к лучшему.

Так же как в случае с гневом, нужно перевести нездоровую вину в здоровое сожаление.

Нездоровое чувство вины может возникнуть из-за мыслей вроде: «Я не должен был прекращать общение! Я плохой человек!» Их нужно оспорить с помощью тех же вопросов: «Это правда, что я не должен был прекращать и что поэтому я плохой? Такие мысли полезны для моей жизни? Они логичные? Реалистичные? Почему? Каковы доказательства?»

После такого размышления мы можем сформулировать рациональные мысли: «По многим причинам мне бы не хотелось расставаться с ним. Но это не значит, что я не должен так сделать. Я могу. У этого могут быть негативные последствия для меня и для него. Но это не значит, что я плохой человек. Я поступаю иногда хорошо, иногда не очень и даже плохо для себя или для кого-то, к сожалению. Я просто несовершенный человек».

Такие мысли приводят к здоровому чувству сожаления.

Стоит вести себя уверенно. А агрессивно нападать или, наоборот, пассивно молчать — не стоит.

В личных отношениях — с друзьями и близкими — уверенное поведение обычно подразумевает открытое и честное высказывание, включающее выражение своих чувств, своего мнения и желаний и без требований в большинстве случаев. В формальных — рабочих — отношениях оно подразумевает настойчивое отстаивание своих законных прав. Даже политические и военные противники могут проявлять здоровый гнев и уверенное поведение без агрессии. 

Но это не значит, что агрессивно или пассивно вести себя никогда нельзя. В некоторых случаях и это может быть полезным. Бывает, люди не реагируют на уверенное поведение и мы можем специально использовать агрессивное поведение (сарказм, оскорбление, угрозы и т. д.), не чувствуя нездорового гнева, если это даст нам результат. Но тут важно помнить про риски.

В любом случае это ваш выбор. Важно брать на себя ответственность за него и его последствия.

Такого рода общение может включать несколько пунктов:

1. Позитивное сообщение: «Мне дороги годы нашей дружбы».
2. Отражение чувств собеседника: «Ты, кажется, горд, что Россия ввела войска».
3. Сообщение о своих чувствах («Я чувствую, что ты дурак» не подойдет): «Меня раздражает (мне больно, грустно, тревожно)…»
4. Описание факта: «…когда ты говоришь: „Хорошо, что Путин ввел войска“».
5. Указание на что-то общее: «Я тоже переживаю за нашу страну». 
6. Свое мнение о факте: «Я считаю, что Путин совершил преступление». 

Дальше может быть по-разному в зависимости от ваших целей. Может быть, вы не хотите вообще об этом всем говорить или даже слышать — тогда вы можете это прямо сказать. А может, вы хотите обсудить эту тему, но тогда важно говорить без обвинения, критики и осуждения, задавать открытые вопросы («Что ты еще знаешь об этом?», «Что ты об этом думаешь?»), отражать мнение и чувства собеседника («Ты боишься, что на Россию нападут»), хвалить искренне («Я знаю, что ты прочитал много книг про Вторую мировую войну»), высказывать свое мнение, не споря о фактах, а больше говоря о своих ценностях и чувствах и сохраняя уважение к личности собеседника. При этом нам не обязательно соглашаться с мнением собеседника и уважать саму точку зрения.

Можно еще использовать техники релаксации (это, например, прогрессивная мышечная релаксация и медленное и глубокое дыхание), а также физические упражнения. Психотропные лекарства, возможно, не очень эффективны, но их тоже используют. Однако важно отметить, что их должен назначать врач.

Можно работать над управлением другими негативными эмоциями, так как они тоже могут провоцировать гнев. Решать свои проблемы, реализовывать свои ценности и цели, позаботиться о себе. Все это поможет сбалансировать жизнь в целом и облегчить управление гневом.

Отказ от употребления психоактивных веществ, в том числе кофеина и алкоголя (или ограничение их употребления), тоже может оказаться полезным.

Возможно, не сработает. Есть разные научно обоснованные техники управления гневом. Можно попытаться развивать любовь и сострадание к тем, на кого мы злимся. Для этого есть «медитация любящей доброты», когда мы сосредотачиваемся на пожелании счастья себе и другим. 

Другая практика — это прощение, когда мы пытаемся простить то зло, которое нам причинили.

Опять же любовь, прощение и сострадание не означают одобрения аморальных, с нашей точки зрения, поступков и мнений. Мы можем категорически эти мнения и действия не одобрять, осуждать и бороться с ними, но можем принимать, уважать и любить самого человека.