Как есть меньше мяса или совсем от него отказаться? Инструкция для тех, кто хочет стать веганом, вегетарианцем или просто поменять образ жизни — но не знает, с чего начать

Как показывают исследования, для развитых стран характерен высокий уровень мясоедства. Многие не готовы отказаться от мяса, так как считают его важной культурной составляющей, незаменимым источником питательных веществ и попросту вкусной пищей. Некоторые ученые даже убеждены, что именно всеядная диета сделала нас людьми: из-за потребления мяса у человека на переваривание пищи стало уходить меньше энергии и начал развиваться мозг. Однако это спорная гипотеза.

Россия в плане мясоедства не исключение: вегетарианцев среди россиян на данный момент немного, около 1%. Но кто-то все же переходит на вегетарианство в целях заботы о здоровье, другие меняют тип питания из религиозных или этических соображений, а третьи стремятся таким образом защитить окружающую среду.

При этом тема вегетарианства окутана мифами и стереотипами. Некоторые люди не до конца понимают, что входит в такой тип питания, другие попросту настроены скептически. Издание «Берег» рассказало, с чего начать, как отказаться от мяса и на что обратить внимание, чтобы понять, что что-то пошло не так. С разрешения коллег мы публикуем эту инструкцию целиком.

Поставьте цель и определите, какая у вас мотивация

Хотя переход на другой тип питания может быть спонтанным решением, чаще это все-таки достаточно сложный и длительный процесс, который требует определенной подготовки. Поэтому, прежде чем вы поменяете тип питания, важно понять, к чему вы стремитесь.

Так, некоторые люди выбирают вегетарианский образ жизни — и тогда из рациона исключается мясо, рыба и морепродукты. Другие останавливаются на веганстве — и в таком случае люди отказываются от любых продуктов животного происхождения. В том числе по этическим причинам некоторые веганы перестают носить вещи из шерсти, кожи и шелка, пользоваться косметикой и даже медикаментами, которые тестировали на животных. Впрочем, если приемлемой альтернативы в одежде и лекарствах не находится, веганы могут выбирать доступные варианты. Готовность поступиться принципами или, напротив, безоговорочно им следовать — это индивидуальный выбор конкретного человека.

Есть и другие типы питания, в основе которых все та же растительная пища:

• лактовегетарианство — тип питания, при котором не употребляют мясо, рыбу, морепродукты и яйца, но включают в рацион молоко и молочные продукты;
• оволактовегетарианство — тип питания, при котором не употребляют мясо, рыбу и морепродукты, но включают в рацион молоко и яйца;
• ововегетарианство — тип питания, при котором не употребляют мясо, рыбу, морепродукты и молоко, но включают в рацион яйца;
• пескетарианство — тип питания, при котором не употребляют мясо, но включают в рацион рыбу, молочные продукты и яйца;
• флекситерианство — тип питания, при котором употребляют все продукты животного происхождения, но лишь изредка или в небольших количествах.

Стоит определиться, зачем именно вам нужен этот переход. По словам врача-психотерапевта клиники Mental Health Center Алины Сафи, обосновывая свой выбор, люди могут называть:

• этические аспекты (уважительное отношение к животным и защиту их прав);
• заботу о здоровье;
• вопросы защиты окружающей среды (производство растительных продуктов задействует меньше ресурсов и наносит меньший вред по сравнению с животноводством);
• моральное развитие (вегетарианство может быть частью духовной практики, способом достижения гармонии с окружающим миром).

Кроме того, в молодом возрасте вегетарианство может играть просоциальную роль — молодые люди часто стремятся к самоидентификации и могут придерживаться вегетарианского образа жизни в соответствии с трендами или под влиянием своего социального окружения. И в таком случае решение может сопровождаться стремлением к принятию и поддержке окружения.

В любом случае очень важно разобраться с мотивацией, ожиданиями (как изменится отношение к себе; как отразится на взаимоотношениях с окружающими; как повлияет на здоровье) и возможными препятствиями. Вне зависимости от причины информированность помогает разработать стратегию — что, как и в какие сроки нужно делать и как поступить, если захочется вернуться к мясу (а еще почему это может произойти).

Как мы писали выше, некоторые люди переходят на вегетарианство из соображений заботы о здоровье. И у такого типа питания в самом деле могут быть потенциальные плюсы (однако стоит оговориться, что во всех этих случаях установлена лишь корреляция, а не причинно-следственная связь, то есть ученые могут утверждать, что люди, употребляющие преимущественно растительную пищу, реже заболевают, но не могут утверждать, что они реже заболевают именно из-за особенностей рациона):

• снижение риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний
• профилактика инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа
• снижение риска возникновения колоректального рака и рака желудка у мужчин и рака молочной железы в постменопаузе у женщин.

Стоит заметить, что борьба с избыточным весом и ожирением таким способом также вызывает вопросы. Хотя некоторые исследования показывают, что у вегетарианцев чаще более низкий индекс массы тела и меньший риск ожирения, не стоит воспринимать вегетарианство как оптимальный способ похудения. По словам нутрициолога и специалиста по изменению поведения Натальи Парилиной, успех в потере веса зависит от множества факторов: энергетического баланса, качества питания, уровня физической активности и так далее.

При этом некоторые риски для здоровья при вегетарианской и веганской диетах, напротив, растут. Например, в этом случае чаще бывает дефицит витаминов B12 и D, железа, цинка и кальция. Кроме того, у людей, придерживающихся растительного типа питания, чаще выявляют депрессию и тревогу (однако здесь снова речь про корреляцию, а не причинно-следственную связь).

Резюмируя, вегетарианский образ жизни — это не панацея. И, по словам гастроэнтеролога, медицинского директора клиники доказательной медицины «Рассвет» Алексея Парамонова, нет болезни, которую можно было бы вылечить исключительно переходом на растительные продукты.

Проверьте здоровье и сходите к врачу — особенно если вы в одной из «групп риска»

Доказательная медицина не выступает против перехода на вегетарианство, если организовать его правильно. Однако это серьезное изменение образа жизни, к которому нужно подготовиться. Нужно ли вам проводить какие-то исследования перед тем, как поменять рацион, стоит обсудить с врачом.

Например, Алексей Парамонов рекомендует перед переходом на веганство и в его процессе проверить уровень витаминов D, B12 и железа, а также провести денситометрию (методика определения плотности костной ткани). Дело в том, что при веганстве возрастает риск снижения плотности костей и, соответственно, переломов.

Кроме того, важно понимать, что в некоторых случаях упор на растения в рационе с большей вероятностью приведет к нежелательным последствиям, поэтому нужно обсудить этот вопрос с диетологом или хотя бы лечащим врачом — возможно, специалист предложит принимать какие-то витамины или минералы для профилактики осложнений. Нужно отнестись к решению о переходе на другой тип питания особенно внимательно, если вы столкнулись с этими состояниями и заболеваниями:

• Цирроз печени — в этом случае требуется калорийное питание, богатое белком, и нужно внимательно следить за тем, чтобы растительная пища покрывала все потребности. Однако для веганства цирроз — это не строгое противопоказание. Более того, при этом заболевании рекомендуется есть как можно больше овощей и фруктов, а некоторые люди с циррозом плохо справляются с животным белком, и их переводят как раз на растительную пищу.
• Воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит и болезнь Крона) — людям с такими сложностями рекомендуют придерживаться обычной здоровой диеты (то есть с упором на растительную пищу) и не употреблять продукты, которые, как установлено, провоцируют обострения у этого конкретного человека. Более того, у части пациентов во время обострения состояние ухудшается из-за лактозы (то есть им стоит после разговора с врачом исключить из рациона молоко). В ряде случаев при болезни Крона врач может рекомендовать употреблять меньше клетчатки (в некоторых растительных продуктах ее особенно много).

• Беременность и лактация.

Доказательная медицина не дает однозначного ответа относительно того, как вегетарианство и веганство могут сказаться на здоровье людей, которые профессионально занимаются спортом. С одной стороны, сохраняется риск дефицита питательных веществ. С другой, специалисты отмечают, что при внимательном подходе к рациону спортсмены тоже могут питаться достаточно хорошо и без продуктов животного происхождения.

Отдельная «группа риска» — это дети и подростки. Дело в том, что недостатки питания могут задержать нормальное развитие организма. Поэтому рацион должен быть хорошо спланированным, и надежнее всего привлечь для этого специалиста. Особенно если речь идет о младенце. Врач также может назначить регулярные анализы для того, чтобы контролировать, не развились ли дефициты каких-то веществ. Однако в том случае, когда вегетарианская диета — выбор родителей, а не ребенка, остается этическая проблема.

Другой вопрос — если ребенок самостоятельно решил перейти на вегетарианство, хотя другие члены семьи такого типа питания не придерживаются. В такой ситуации Алина Сафи порекомендует родителям поговорить с ним: выяснить, какие идеи подтолкнули его к этому решению, в чем он видит пользу. Это значительно более эффективный подход, нежели наказания и скандалы.

Если родители не выступают против перехода, они могут помочь подростку скорректировать рацион (делать это лучше вместе с диетологом) и обсудить, какие продукты обязательно должны в нем быть. Если же питание подростка стало слишком скудным или, наоборот, участились переедания, нужно обратиться к детскому психиатру, который работает с расстройствами пищевого поведения, и поискать причину.

Начните корректировать рацион

Диетолог Елена Мотова рекомендует выбрать конкретную и достижимую цель: 

• Насколько меньше продуктов животного происхождения вы собираетесь есть?
• Какие виды красного мяса вы по-прежнему будете есть, а какие нет?
• Будете ли вы отказываться от мяса в определенные дни или приемы пищи?
• Замените ли большую часть мяса птицей, морепродуктами и бобовыми?

Можно сформулировать первую цель так: «вегетарианство по будням» или «понедельник без мяса». 

Хотя доказательная медицина не дает однозначного ответа, нужно ли сразу переходить на растительный тип питания или делать это постепенно, при смене образа жизни лучше запастись временем. По словам Натальи Парилиной, это особенно важно при переходе на веганство: резкий отказ от всех животных продуктов может быть стрессом для организма. Поэтому лучше сначала исключить, например, мясо и птицу, затем рыбу и морепродукты и только потом молочные продукты и яйца.

А еще важно учитывать, что при одномоментном, а не постепенном увеличении количества клетчатки в рационе у человека могут появиться вздутие живота и образовываться больше кишечных газов.

Когда вы начнете переход, нужно будет составить приблизительное меню, выбрать рецепты и/или поискать сервисы доставки еды с подходящей для вегетарианцев или веганов пищей.

Рацион, прежде всего, должен включать не менее 400 граммов фруктов и овощей в день (источники витаминов, минеральных веществ и клетчатки) — свежих, замороженных, консервированных или сушеных. Также около трети рациона должны составлять крахмалистые продукты (содержат, помимо прочего, клетчатку, кальций, железо и витамины группы B). Например, это картофель, хлеб (лучше цельнозерновой, с отрубями, из непросеянной муки или с семенами), крупы (предпочтительно цельнозерновые), рис и макароны из твердых сортов пшеницы.

Для правильного функционирования организму необходим кальций: он обеспечивает прочность костей и зубов, отвечает за передачу нервных импульсов. Основной его источник — молоко и молочные продукты, но при веганской диете кальций можно получить из листовых овощей (брокколи, капусты, но не шпината), обогащенных кальцием продуктов, кунжута, бобовых и сухофруктов. Еще можно принимать добавки кальция — но назначать препараты должен врач.

Чтобы получать все необходимые аминокислоты (составные части белка), нужно есть бобовые (в том числе продукты из сои), орехи, семена и цельнозерновые продукты. Но обычно достичь необходимого потребления белка удается без проблем.

Железа при вегетарианском питании тоже может недоставать. Получить его можно из листовых овощей и зелени, бобовых, сухофруктов, орехов, цельнозернового хлеба и продуктов, обогащенных железом. А чтобы железо лучше усваивалось, рекомендуется употреблять эти продукты вместе с теми, которые богаты витамином С (это, например, цитрусовые, помидоры и ягоды).

Также с пищей должен поступать витамин B12 (участвует в синтезе ДНК, формировании новых клеток крови и в поддержании работы нервной системы). Поскольку витамин B12 содержится преимущественно в продуктах животного происхождения — рыбе, яйцах и мясе, — веганам часто нужно принимать соответствующие добавки (по назначению врача) или хотя бы употреблять продукты, обогащенные витамином B12.

При этом нужно понимать: вегетарианский рацион тоже может быть нездоровым. Например, если от мяса человек отказался, но продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров продолжил употреблять.

Подготовьтесь к возможным трудностям и не отчаивайтесь при неудаче

Любые изменения часто связаны с трудностями и стрессом — в том числе переход на другой тип питания. Как объяснила «Берегу» психотерапевт Алина Сафи, ограничения в рационе могут негативно сказаться на эмоциональном состоянии и снизить мотивацию придерживаться нового образа жизни.

Так, трудности могут возникнуть из-за недостатка информации, как соблюдать сбалансированную и разнообразную растительную диету. Кроме того, есть риск столкнуться с недостаточной поддержкой со стороны окружающих. Поэтому нужно договориться с близкими и объяснить им, что вы меняете образ жизни. Если вы беспокоитесь о том, как пройдет разговор, можно сперва поинтересоваться у близких, что они думают об идее вегетарианства и веганства. А еще можно для начала поговорить с кем-то, кто точно вас поймет, — например, другом или членом семьи, кто практикует растительный тип питания или нейтрально к нему относится.

Также можно заранее подготовить аргументы, чтобы обосновать свою позицию. Главное — дать понять, что вы уверены в своем решении и ищете поддержки, а не осуждения и попыток переубедить.

После этого вы можете обсудить новый образ жизни и скорректировать привычный. Например, можно попросить близких не есть мясо при вас и/или найти новые общественные места с вегетарианским или веганским меню, где вы сможете собираться и проводить вместе время. Тогда будет проще питаться вне дома и поддерживать социальную жизнь, не изменяя своим принципам.

А для приготовления подходящей вам пищи в домашних условиях вы можете составлять четкий список ингредиентов и рецептов (о них мы писали в предыдущей главе) либо готовить себе самостоятельно.

Однако в процессе перехода может появляться желание вернуться к прежнему типу питания. По словам Алины Сафи, это вполне обычное явление, за которое не нужно себя осуждать. Лучше относиться к таким ситуациям как к возможности исследования себя: понять, почему возникает сопротивление, что именно мешает придерживаться выбранного пути.

Кроме того, при смене образа жизни могут возникнуть симптомы, с которыми лучше обратиться к врачу. Например, если вы чувствуете усталость, у вас нет сил, кожа стала бледной, то есть вероятность, что у вас железодефицитная анемия. 

Важно не игнорировать сигналы организма (это опасно!), а обратиться к врачу. Ведь порой проблема решается легко — с помощью коррекции диеты, в чем и поможет специалист. Но иногда могут потребоваться лекарственные препараты.

Кому-то переход дается легко, другие адаптируются со временем. Но важно понимать: если ощущается сильный дискомфорт, нивелировать который не получается ни самостоятельно, ни с помощью специалиста, приходится принять, что растительный тип питания может попросту вам не подходить. Это нормально.