В магазинах много книг о том, как бороться с тревогой (самое время). А мне тревожно, что я выберу плохую Инструкция «Медузы», как совершенно точно найти хорошую

В последние годы издательства выпустили огромное количество книг для борьбы с тревогой. Очевидно, это произошло вовремя. Но помогают ли на самом деле книги по самопомощи? И если да, как выбрать что-то хорошее? Исследования говорят, что в некоторых случаях — в частности, именно при тревоге — такие книги действительно помогают. И могут оказать эффект, сопоставимый с эффектом от психотерапии. Чтобы ответить на вопрос, как выбрать «противотревожную» книгу, «Медуза» попросила психолога Центра когнитивной терапии, автора телеграм-канала «Пост_тревога» Татьяну Павлову написать инструкцию.

Для начала — важное предупреждение

Тревога бывает разной, и подходы к работе с ней разные. Например, если обращаться с пугающими навязчивыми мыслями так, будто это панические атаки, есть теоретический небольшой риск, что это не поможет или не поможет так сильно и быстро, как вы ожидаете, и это вас демотивирует и усилит безнадежность. Поэтому, если проблема серьезная, лучше сначала обратиться к специалисту и потом уже читать книги, которые он или она рекомендует.

Самый простой способ понять, что проблема требует консультации специалиста, — пройти один из диагностических опросников.

Определитесь, чего вы хотите от прочтения: познакомиться с историей вопроса или решить конкретную проблему

Книги бывают более практическими и более теоретическими. И во многих случаях уже по аннотации можно понять, к какой категории относится конкретная.

Если вы видите в аннотации фразы «автор задумался об этой проблеме в общечеловеческом масштабе», «всестороннее исследование», то, скорее всего, в книге больше теории. Как, например, в книгах «Век тревожности» Скотта Стоссела и «Не могу остановиться» Шэрон Бегли. 

Иногда книга позиционируется как практическая, например «Не могу остановиться. Откуда берутся навязчивые состояния и как от них избавиться», но на самом деле там одна теория и истории пациентов. От такого не застрахуешься.

В этой инструкции мы предполагаем, что вы ищете практическую книгу для решения конкретной проблемы.

Однако стоит оговориться, что, как гласит популярный афоризм, приписываемый психологу Курту Левину, «нет ничего более практичного, чем хорошая теория». Другими словами, понимать, на чем основаны предложенные автором упражнения и методы, все же стоит.

Постарайтесь понять, с чем связана тревога

Тревога — это симптом, а не корень проблемы. Поэтому так много подходов и книг по совладанию с ней. Тревога может сопровождать тревожные расстройства (они бывают разными), может сигнализировать о реальной жизненной проблеме, может быть следствием соматической болезни (например, проблем с щитовидной железой), может быть следствием травматического опыта, может предварять и сопровождать психотические расстройства, может быть просто стабильной чертой характера.

Так же как мы не лечим «боль в руке», не стоит снимать просто тревогу саму по себе — желательно для начала разобраться, какова ее природа. И это самая трудная часть.

Можно задать себе такие вопросы:

• В каких ситуациях у меня возникает то, что я называю тревогой?
• Что я чувствую в этих ситуациях? Там только тревога или еще какие-то эмоции? (Иногда люди называют тревогой все подряд — раздражение, неудовлетворенность, предвкушение, тоску, обиду, ревность.)
• О чем я думаю в этих ситуациях? Чего именно я боюсь?
• Как часто у меня возникает тревога и как долго она длится?

Проделав такую предварительную работу, можно сузить фокус своей проблемы и точнее определиться с профилем лично вашей тревоги.

В определении вида тревоги может пригодиться и книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги»: в ней эти категории описаны очень полно. И хотя в действительности это книга о тревожных расстройствах, она (как и другие книги о расстройствах) будет полезна и людям без диагноза. Психические расстройства — это сильная выраженность проблемы, которая может быть и у здорового человека. Так, человек может тревожиться при общении с людьми, но эта тревога не доходит до уровня, когда человеку можно поставить диагноз «социальное тревожное расстройство». Логика, по которой существует проблема, в этих случаях одна и та же, и человеку, испытывающему страх при общении, скорее всего, поможет книга о социофобии. 

Если неправильно определить проблему (например, человек потерял интерес к общению из-за депрессии и решил почитать книгу о преодолении социофобии), вреда это, скорее всего, не принесет. Но, повторимся, лучше внимательно прочитать первую часть книги Роберта Лихи, где есть описание разных видов тревоги, и оценить, насколько это соответствует вашим ощущениям.

Если коротко, то видами тревоги могут быть: 

• панические атаки (сильные интенсивные приступы тревоги). Если у вас бывают панические атаки, это не обязательно значит, что у вас паническое расстройство. Они могут быть у людей без психиатрических диагнозов, у людей с паническим расстройством и у людей с другими расстройствами. Например, они бывают при социальном тревожном расстройстве и при обсессивно-компульсивном расстройстве;
• социальная тревога (страх общения с людьми);
• посттравматические состояния (страхи, возникшие после травматической ситуации); 
• тревога о здоровье (необъяснимые ощущения в теле и страх, что это может быть опасная болезнь);
• обсессивно-компульсивные состояния (пугающие вторгающиеся навязчивые мысли);
• простые фобии (страх конкретных вещей — высоты, воды, крови, змей, пауков);
• генерализованная тревога, беспокойство (свободно плавающая тревога, которая меняет свою тему).

Ищите книгу с узким фокусом

Если в аннотации кратко и понятно написано, для кого эта книга и как она должна помочь, это уже хороший признак. Например: «Это книга для людей с паническим расстройством. Автор описывает, как с помощью техник когнитивно-поведенческой терапии можно быстро справиться с этим недугом». Такая аннотация показывает, что создатели книги позаботились о том, чтобы книга была полезна и попала по адресу.

Тот же смысл может быть описан другими словами — более доступно для людей, которые не знают, что такое паническое расстройство или когнитивно-поведенческая терапия. Например: «Эта книга поможет людям, переживающим острые приступы тревоги. Если вы боитесь, что у вас остановится сердце, вы задохнетесь прямо на месте или сойдете с ума от страха, — эта книга для вас. Автор, практикующий психотерапевт, подробно и с картинками расскажет о современном научно обоснованном методе решения этой проблемы».

Есть книги со специфическим подходом по типам тревоги. Например, такие:

• «Свобода от тревоги» Роберта Лихи (расстройства, симптомом которых является тревога: паническое расстройство, социальная тревожность, изолированные фобии, посттравматическое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, генерализованное тревожное расстройство);
• «Лекарство от нервов» Роберта Лихи (генерализованное тревожное расстройство и беспокойство как его основное проявление);
• «Терапия беспокойства» Дэвида Бернса (тревожность как черта личности и тревожные расстройства);
• «Шах и мат, ОКР» Энди Дюфрейна и Александра Еричева (обсессивно-компульсивное расстройство);
• «Социальная тревожность» Эллен Хендриксен.

По возможности проверьте предлагаемый метод 

Постарайтесь узнать, какой метод предлагает автор, и поищите информацию об этом подходе — относится ли он к проверенным и рекомендованным для вашей проблемы. Правда, иногда авторы не пишут, как называется метод, чтобы не нагружать читателя специальными терминами.

Вас должно насторожить, если метод описывается как «авторский». Часто это слово пишут как синоним слов «классный», «хороший», «уникальный», но, скорее всего, это значит просто «непроверенный». 

Есть книги, неспецифичные для какой-то конкретной проблемы, но в них разбирается один терапевтический подход. Они тоже могут быть полезны. Из книг с широким фокусом по проблеме, но описывающих один конкретный научно обоснованный метод, можно вспомнить:

• «Ловушку счастья» Расса Хэрриса — о терапии принятия и ответственности;
• «Как пережить трудные минуты жизни» Кристин Нефф и Кристофера Гермера — о терапии, сфокусированной на самосострадании;
• «Разум рулит настроением» Денниса Гринбергера и Кристин Падески — о классической когнитивно-поведенческой терапии;
• «Прочь из замкнутого круга!» Джеффри Янга и Джанет Клоско, а также «Разрушение паттернов негативного мышления» Гитты Джейкоб, Ханни ван Гендерен и Лоры Сибауэр — о схема-терапии.

Здесь стоит оговориться, что когнитивно-поведенческая терапия и смежные направления именно для проблем, связанных с тревогой, сейчас являются одними из наиболее исследованных и подтвердивших эффективность. Но это не значит, что когнитивно-поведенческая терапия — единственный научно обоснованный подход, особенно если учесть, что тревога становится проблемой не только при тревожных расстройствах. Например, в официальных британских рекомендациях сказано, что при социальной тревоге можно применять краткосрочную психодинамическую терапию.

По возможности проверьте автора

Хорошо узнать, как к этому автору относится профессиональное сообщество. Например, выступает ли он на профессиональных конференциях? (Хотя это, конечно, не стопроцентная гарантия грамотности специалиста.) Есть ли у него научные публикации (их лучше поискать на PubMed или в «Google Академии»)? Какое у него образование? Есть ли у него высшее психологическое образование и специализация в каком-либо психотерапевтическом подходе? Опыт консультирования? Аккредитация в том подходе, в котором он работает? Желательно, чтобы у автора практической книги самопомощи все это было.

Вот, например, смотрим описание автора на сайте одного из книжных магазинов: «Клинический психолог, сертифицированный когнитивно-поведенческий терапевт, научный руководитель и старший преподаватель». Звучит хорошо, но стоит углубиться в детали. Какое именно образование и в каком вузе оно получено? Очное или заочное? Первое или второе высшее? Кем сертифицирован? Если совсем углубляться — что требуется для сертификации в этой организации? Это только прослушивание курсов или кандидату нужно соответствовать каким-то требованиям? Какие работы написаны под его научным руководством? И если он научный руководитель, то есть ли у него самого научная степень? А научные публикации в таком случае? Докладывал ли он на каких-то профессиональных конференциях результаты своих исследований?

Возможно, выяснится, что автор по первому образованию юрист, а психологическое образование у него магистерское или заочное. Сертификация в его случае — это прохождение пары курсов без супервизии, а научные статьи опубликованы в нерецензируемых журналах или их нельзя найти в принципе. Это не значит, что его книга будет обязательно плохой, но это может быть предупреждающим звоночком.

Понятно, что изучать так автора каждой книги, которую хочешь прочитать, утомительно и необязательно. Но если есть сомнения или они возникают по ходу прочтения книги — можно использовать такой подход. 

Еще один способ прояснить ситуацию, если автор вызывает у вас сомнения, — поискать в интернете «[имя автора книги] критика». Возможно, кто-то разобрался до вас.

Бывает, в аннотации можно прочесть что-то вроде «Автор Даня Пирогов победил тревожное расстройство и теперь описывает свой опыт. Даня смог — сможешь и ты!» Или: «Даня так впечатлился своим выздоровлением, что выучился на психолога и женился на клиентке, которую он тоже избавил от тревожного расстройства».

Личный опыт может быть плюсом для написания такого рода книги, а может и не быть. Конечно, такому автору могут быть понятнее какие-то детали состояния и аспекты излечения. Но минус в том, что люди разные, и личный опыт автора может мешать ему видеть разнообразие опыта других людей. Так что логика «Даня смог, я сделаю то же самое — и у меня получится» может не сработать.

А любые отношения с клиентами вне терапии — грубое нарушение для психолога. Чтобы оценить этичность действий психолога в описываемых им примерах, можно, в частности, почитать этот этический кодекс.

Обратите внимание на другие настораживающие признаки

Важно, чтобы автор придерживался базовых принципов этики психолога: уважение, компетентность, ответственность и честность. Из этого следует, что:

• тон книги не должен быть унижающим читателя, поучающим и не терпящим возражений;

• советы не должны подразумевать угрозу жизни и здоровью читателя и других людей;
• если в книге предлагаются упражнения, во время которых читатель может почувствовать себя дискомфортно, это должно быть обосновано (в любом случае вы не обязаны делать все, что написано в книге). Хорошее обоснование — это объяснение, на какой научной модели построено понимание этой проблемы, и примеры исследований, которые подтверждают, что данный подход эффективен при такой проблеме;
• если в книге предлагаются упражнения, у которых могут быть побочные эффекты, это должно быть оговорено. Желательно, чтобы автор уточнил, когда к этой технике прибегать не стоит, и написал, что делать, если что-то идет не так.

Вот пример заботы о читателе и важных оговорок от Роберта Лихи:

Плохой пример (в этой книге автор описывает технику экспозиции неправильно, но это полбеды — он подает ее в ультимативном тоне):

У упражнения должна быть конкретная цель, понятная автору и подтвержденная теорией и исследованиями. И правильность выполнения вообще-то тоже есть! Если, конечно, это вариант экспозиции, а не «авторский» вариант выдуманной и непроверенной техники. Более того, навредить себе описанным упражнением очень даже можно — если применять его не по показанию или если применять его при высоком суицидальном риске.

В моей практике встречались примеры клиентов, которым стало хуже после такого варианта самостоятельного применения техники, по сути являющейся некорректным изложением техники экспозиции, действительно принятой в мировой практике. Однако ее необходимо использовать при определенных показаниях, с определенными ограничениями и четкой, обоснованной инструкцией из рекомендованных протоколов.

Обратите внимание на то, есть ли в книге задания

Исходя из простой логики, из книг для самопомощи лучше всего работают те, в которых продумано, как читатель будет внедрять полученные знания в жизнь.

Если можете пролистать книгу, посмотрите, есть ли в ней упражнения, вопросы для усвоения материала, бланки или картинки. Вот несколько примеров таких книг:

• Кристин Нефф и Кристофер Гермер «Как пережить трудные минуты жизни»;
• Мелисса Робишо и Мишель Дюга «Генерализованное тревожное расстройство»;
• Дэвид Кларк и Аарон Бек «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход».

Что еще нужно знать, чтобы «противотревожные» книги приносили пользу

У вас могут быть убеждения, которые будут мешать пользоваться такими книгами эффективно (и некоторые из них могут быть напрямую связаны с тревогой, которую вы испытываете). Например:

«Мне нужно дочитывать все книги»

Даже если книгу порекомендовал вам психолог, лучшая подруга или сам Роберт Сапольски (либо тот, кто является для вас безусловным авторитетом), но вы чувствуете себя от этой книги плохо, вы имеете полное право прекратить ее читать.

В мире сейчас существует предположительно 170 миллионов книг — вы не обязаны дочитывать каждую книгу, которую начали читать. Это даже закреплено в Декларации прав читателя. Часто, когда мы заставляем себя дочитывать какую-то книгу, она просто лежит на полке и мы при этом не начинаем другие книги, которые могли бы сейчас читаться легко.

Ориентируйтесь на свои ощущения: вам интересно читать эту книгу? тон автора подходит вам? как вы себя чувствуете после чтения? Авторов и подходов много — можно найти того специалиста, чей стиль подходит именно вам в этот конкретный момент.

«Нужно читать книгу последовательно»

Некоторые книги, конечно, нужно читать последовательно. Например, учебник английского. Но это относится не ко всем книгам.

Стоит понимать, что написание и издание книг — это тоже бизнес. И цель конкретной книги не всегда или не только принести максимум пользы читателю. Иногда бывает, что издатель приходит к автору и говорит: «Давай опубликуем книжку». И автор начинает компилировать из имеющегося у него материала книгу. Где-то материала не хватает, и он добавляет повторений и «наливает воды». В принципе, мы не обязаны тратить время на эти части. Если вы поймете, что пропустили что-то важное, пролистывая книгу, всегда можно вернуться к пропущенным местам. Но здесь может быть и другая крайность — читать все книги по верхам, не практикуя предложенные в них методы.

«Если я не могу согласиться с чем-то в книге, значит, она целиком вредная/бесполезная»

Книги обычно пишутся на довольно широкую аудиторию. Людям, которые их продают, хочется, чтобы книгу купило больше людей. Но невозможно написать так, чтобы все в книге подходило всем. Скорее всего, в большинстве книг что-то кому-то не подойдет, и это нормально.

И эта инструкция тоже может кому-то не подойти. Если вам больше подходят художественные книги, книги, которые не вписались ни в один критерий или вообще не подходят никакие книги, это тоже нормально.