Осенью хочется укутаться в одеяло и попросить, чтобы никто не трогал до весны. Пожалуйста, не делайте так «Медуза» собрала для вас советы получше

Убедитесь, что в вашем случае «осенняя хандра» — это просто хандра, а не болезнь

Если осенью вы чувствуете себя не очень хорошо — трудно проснуться и вытащить себя из постели, ничего не хочется делать и ни на что нет сил, — важно понять, нет ли за этим физической болезни или психического расстройства. 

Частая рекомендация — обратиться к врачу, если вы чувствуете большую усталость, чем обычно, в течение двух недель или дольше, и при этом отдых не помогает. Дневная сонливость без понятной причины вроде недосыпа — тоже повод пойти к врачу.

Терапевт, генеральный директор клиники «Рассвет» Алексей Парамонов советует также обратить внимание на другие изменения, которые появляются вместе с повышенной утомляемостью.

1. Вы стали плохо переносить привычные физические нагрузки — становится заметным сердцебиение, появляются головокружение, одышка, желание присесть или прилечь, боль в какой-нибудь части тела. «Причины у этих симптомов могут быть разными, — пишет Алексей Парамонов в ответ на вопрос „Медузы“, — от низкого гемоглобина до высокого артериального давления, от избыточного уровня гормонов щитовидной железы до сужения артерий сердца атеросклерозом. Объединяет их то, что надо получить ответ на вопрос, почему это случилось со мной. И ответ должен дать врач, обычно — терапевт».
2. Температура чуть больше 37 °C, учащенное сердцебиение, боль в разных частях тела, выпадение волос, потрескавшаяся и шелушащаяся кожа, невозможность выспаться. «Многочисленные обследования показывают норму, врач сказал, что я здоров. Это типичный сценарий, — пишет Алексей Парамонов. — В этой ситуации я могу предложить довольно простой алгоритм, который вы можете обсудить со своим врачом. Исследуем C-реактивный белок (CРБ) и тиреотропный гормон (ТТГ). Если СРБ повышен — терапевт ищет воспаление. ТТГ изменен — нужен эндокринолог. Все в норме — смотрим параметры обмена железа». 

«Нам всем бывает грустно, и это нормально, — объясняет в разговоре с „Медузой“ психиатр Mental Health Center, создательница подкаста „Безопасная среда“ Анна Корендюхина. — Но если становится грустно почти ежедневно, есть подавленность, не радуют те вещи, которые радовали раньше, есть нарушения сна, аппетита, вам сложно справляться с обычной нагрузкой, кажется, что совершенно нет сил, появляется чувство вины, никчемности, и такое состояние держится от двух недель, это уже повод для того, чтобы обратиться к психиатру и прояснить, нет ли депрессии. Если появляются суицидальные мысли, то тем более нужно идти к врачу». 

Анна Корендюхина в качестве простой проверки своего состояния предлагает самостоятельно заполнить опросник вроде Шкалы депрессии Бека и обратиться к врачу, если результаты настораживающие. Хотя, безусловно, с их интерпретацией нужно быть осторожным: эти опросники не всегда точны, и в любом случае диагноз ставит врач.

Бывает, что психическое расстройство есть, но это не депрессия. «Тут можно подумать о расстройствах адаптации, — говорит Анна Корендюхина. — Это обычно реакция на какие-то стрессовые события, но степень выраженности симптомов не достигает степени депрессии. Дело может быть в выгорании. От тревожных расстройств тоже может быть сильная апатия. То есть это очень большой спектр, и в каждом случае нужно разбираться».

То есть даже если опросник говорит, что результаты «не депрессивные», а качество жизни ухудшилось, — это повод обратиться к врачу. Анна Корендюхина считает: в этом случае не стоит рассчитывать на то, что это обычная осенняя хандра и с наступлением весны состояние улучшится. «Весной все действительно может закончиться, но может и нет, — говорит эксперт. — Получается, что тогда все будет очень долго длиться, и могут, например, нарушиться отношения с близкими людьми, человек может потерять работу, в любом случае, речь идет об упущенном времени».

Если вы решили идти к врачу, начните с терапевта, а при признаках психического расстройства не бойтесь обратиться к психиатру

Если вы собираетесь обратиться к психиатру, возможно, до этого стоит пойти к терапевту или врачу общей практики. Анна Корендюхина объясняет это тем, что симптомы физических болезней могут быть похожи на депрессию. Но, по словам Корендюхиной, бывает и так, что физическая болезнь протекает параллельно с депрессией и ее излечение не приводит к улучшению психологического состояния.

При симптомах психического нездоровья врач общей практики должен отправить вас к психиатру, к которому, в принципе, можно пойти сразу. «Многих это решение пугает, — пишет Алексей Парамонов. — Люди предпочитают обращаться к неврологу (который лечит совсем другие болезни) или психологу (который вовсе не врач). Но такое половинчатое решение вполне приемлемо на первом этапе, невролог или психолог проведут тесты и скажут, что делать дальше».

Анна Корендюхина уточняет, что лучше идти к клиническому психологу: «Клинический психолог понимает, что такое патология, и может замотивировать клиента на поход к психиатру и направить его к какому-то дружественному врачу, которому он доверяет. <…> Не надо бояться обращаться к психиатрам: если [медикаментозное] лечение не будет требоваться, то никто не будет назначать препараты. Наша задача — объяснить человеку, что с ним происходит, и рекомендовать те методы, которые будут для него более эффективны. Если это психотерапия, то назначат психотерапию».

Не занимайтесь самолечением и не используйте в качестве лекарства алкоголь (максимум витамин D)

Обычно при депрессии антидепрессанты назначают в тех случаях, когда заболевание как минимум средней тяжести или устойчиво к лечению нелекарственными методами. Назначать такие препараты себе не стоит. «Существует огромное количество рисков в связи с этим, — говорит Анна Корендюхина. — К сожалению, нет какого-то способа заранее выяснить, какой антидепрессант будет полезен и эффективен, но специалист, опираясь на клинические исследования, которые есть в настоящий момент, на свой опыт, сможет квалифицировать состояние и подобрать адекватное лечение. У антидепрессантов есть большое количество побочных эффектов, о которых мы предупреждаем наших пациентов и говорим, что из этого нормально, а что нет». Также эксперт обращает внимание на то, что прием некоторых антидепрессантов при недиагностированном биполярном расстройстве может привести к смене фазы — человек может оказаться в фазе мании, что в ряде случаев приводит к госпитализации. 

Если вы что-то слышали о специальных ярких лампах, которые помогают в лечении депрессии и подумываете купить себе такую без рекомендации врача, лучше все же пообщайтесь со специалистом. Для использования этих ламп есть противопоказания: некоторые препараты вызывают повышенную чувствительность к свету, что также бывает при некоторых офтальмологических заболеваниях. Применение ламп может привести к нежелательным реакциям вроде головной боли и большей раздражительности.

Употребление алкоголя — довольно плохой, хотя и очень доступный, способ справиться с негативными эмоциями. Проблема в том, что он в любых дозировках повышает риск развития различных заболеваний и может незаметно привести вас к зависимости, из которой довольно трудно выбраться.

Вы можете начать принимать витамин D, однако с его ролью в физическом и психологическом состоянии человека много неопределенности.

Постарайтесь не лежать в кровати, а что-то делать

«Может казаться, что если сил меньше, то лучше полежать в кровати подольше, но, тем не менее, проводить больше времени в постели без сна — не очень хорошая идея, — пишет в ответ на вопрос „Медузы“ психолог Центра когнитивной терапии и автор телеграм-канала „Пост_тревога“ Татьяна Павлова. — Это может закрепить ассоциации постель-бодрствование и ухудшить качество сна в последующем».

И это не единственный аргумент в пользу того, чтобы начать действовать. «Чаще всего в осенне-зимний период мы отказываемся от приятных активностей не потому, что они перестали быть приятными, а потому что сил стало поменьше и кажется, что лучше их сэкономить на чем-то не первостепенном, — продолжает Павлова. — Идея звучит примерно так: если я буду тратить меньше времени на развлечения и приятные активности, то у меня сохранится больше энергии на важные дела типа работы. Только на практике потом выясняется, что развлечения не только забирают энергию, но и дают ее, и что, отказавшись от этих „побочных“ активностей, наш колодец с энергией перестал наполняться и сил становится не больше, а меньше. Так мы оказываемся в порочном цикле отказа от приятной деятельности».

Конечно, тащить себя куда-то насильно не нужно, но Татьяна Павлова обращает внимание на искажение, которое возникает, когда мы в сырой тусклый день думаем о походе в кино. «Смысл в том, что мы прогнозируем свои будущие эмоции из состояния сейчас, — пишет эксперт. — <…> Когда я думаю о походе в кино, я, скорее всего, спрогнозирую, что кино не принесет мне удовольствия. Но не потому, что на самом деле не принесет, а потому, что мне сейчас не весело, и я прогнозирую из состояния сейчас».

Психиатр Анна Корендюхина также высказывается в пользу активных действий. «Важна поведенческая активация, когда человек продолжает делать какие-то дела, которые раньше ему были интересны, его радовали: например, общаться с друзьями, гулять, уделять время хобби и увлечениям и ни в коем случае не отказываться от повседневных бытовых занятий (ходить в душ, чистить зубы, готовить себе завтрак, ухаживать за любимым питомцем), — говорит Корендюхина. — Есть огромное желание замкнуться, есть желание остаться дома, ничего не делать, лежать, но в долгосрочной перспективе это только навредит и приведет к усилению симптоматики». Также врач отмечает, что и в целом для поддержания психического здоровья, и для лечения депрессии важно хорошо питаться, заниматься спортом и высыпаться.

Это не значит, что настроение у вас непременно улучшится. «Предложение ДЕЛАТЬ что-то, что может быть приятным, люди воспринимают как призыв всенепременно ЧУВСТВОВАТЬ приятные эмоции, — пишет психолог Татьяна Павлова. — [Но] смысл сохранения активности — не ждать мотивации и радости как у моря погоды, а просто регулярно делать что-то, что имеет шанс их дать, не насилуя себя требованиями: „Радуйся! Радуйся, я сказал!“». Иными словами, важно создать себе возможности получить радость и не ждать, что она наступит автоматически. Но если этих возможностей не будет — радости почти наверняка не прибавится.

Павлова делает две оговорки для этих рекомендаций: если человек объективно мало спал или есть симптомы ОРВИ, то лучше остаться дома и поспать. Также не стоит заставлять себя делать то, что никогда не было вам приятно.

Что можно делать в холодное время года

Поделитесь своим мнением — самые впечатляющие ответы мы опубликуем.

А пока почитайте, как справляются сотрудники «Медузы» и что рекомендуют вам.

• Хожу в бассейн, проплываю пару кругов, это очень успокаивает. Своеобразная медитация в движении. 
• Я слушаю «Битлз». Могу предложить послушать все альбомы в хронологическом порядке, заодно посмотрев фильмы «Вечер трудного дня», «На помощь!», «Желтая подводная лодка» и «Пусть будет так», а после познакомиться со сборником синглов Past Masters. Затем, если окажется мало, заценить серию дисков «Антология» с редкими записями и одноименный многосерийный телефильм. Я уже не говорю про шестичасовой фильм Питера Джексона, который выйдет в конце ноября. Если все это делать лень — просто послушать сборники 1962–1966 и 1967–1970. «Битлз» дарят тепло!
• Пытаюсь, чтобы дома было много света, и делать что-то приятное — вроде лепить горшки, покупать комнатные растения, не расставаться с котом, чаще собирать друзей в гостях.
• Обнимаюсь с собаками.

• Я пытаюсь найти какие-то мелкие раздражающие вещи и справиться с ними, чтобы было меньше отнимающего сил бешенства. Как классно, когда не запотевают очки. Или когда из щелей в окне больше не дует. Или когда ноутбук избавлен от пыли и не жужжит так, будто собирается взлететь. Или когда выходишь на улицу в резиновых сапогах, дождевике и термобелье и не умираешь от холода и затекшей всюду воды через 10 секунд.
• С ноября начинаю смотреть «Гарри Поттера». Каждая неделя — новый фильм. До Нового года как раз хватает.
• Хожу на женские бои без правил.
• Хожу на ММА.
• Пью витамин D. Каждый день делаю то, что реально приносит удовольствие (даже что-то маленькое — типа чай латте в кафе или классный завтрак).
• Хожу к психотерапевту! Установила четыре привычки, которым стараюсь следовать каждый день. Хожу на спорт — разгружаю голову (силовые + йога).
• Стараюсь соблюдать режим сна/бодрствования (ложиться и вставать в одно и то же время); делать небольшую зарядку по утрам и принимать контрастный душ плюс массаж жесткой щеткой; делаю дыхательные упражнения в самые стрессовые минуты, это правда успокаивает; психотерапия раз в неделю — буквально обсуждаю со специалистом стресс и тревожность; в выходные — полностью отключаю голову, не захожу в соцсети почти и не читаю новости; и к выходным — стараюсь проводить время на природе: длительные прогулки в парке/лесу/поездки за город куда-то.
• Можно пересмотреть «Друзей» и каждые пять минут плеваться от того, как ужасно половина их шуток звучит сегодня. Также можно пересмотреть фильмы про Гарри Поттера. А на Новый год приберечь «Властелина колец».
• Рекомендую йогу! И пойти к психологу/психиатру, если чувствуете, что кирдык. 
• Смотрите стендап. Его много, и часто смешно.